Peu d’aliments sont aussi universellement appréciés que les hamburgers.
Pour certains, il rappelle des souvenirs nostalgiques des barbecues d’été, pour d’autres, c’est l’accompagnement parfait avec une bière bien fraîche le week-end.
Ou vous pouvez simplement le récupérer au service au volant en rentrant du travail.
En fait, les Américains consomment 50 milliards de hamburgers chaque année. Cela équivaut à une personne moyenne qui mange près de trois hamburgers par semaine.
Bien qu’il ne soit pas vraiment considéré comme un aliment santé, les nutritionnistes affirment qu’il peut faire partie d’une alimentation équilibrée, surtout si vous le préparez vous-même.
La nutritionniste texane Whitney Stewart a déclaré au Daily Mail : « Manger un hamburger de temps en temps peut être un choix sain. En effet, les hamburgers sont une bonne source de nutriments essentiels comme les protéines et la vitamine B12, qui sont importants pour la formation des globules rouges, la fonction nerveuse et le maintien des niveaux d’énergie du corps.
“Faites juste attention aux graisses saturées contenues dans certains bœufs hachés et aux additifs tels que le fromage et le bacon.”
Alors, quel est le burger le plus sain que vous puissiez acheter et préparer à la maison ? Nous avons discuté avec des experts de ce qu’il faut rechercher, de ce qu’il faut éviter et des façons surprenantes de transformer les galettes en une source de nutrition.
Quel est le burger le plus sain du supermarché ? Nous avons demandé à l’expert (image de stock)
Pour les burgers de bœuf, utilisez du bœuf maigre à 80 %.
Dans la plupart des cas, les galettes de hamburger doivent être du bœuf. Les plus simples sont à base de bœuf haché. La recette comprend également des ingrédients tels que du sel, du poivre, de l’oignon et du liant pour rehausser la saveur et la structure.
D’un point de vue nutritionnel, le bœuf haché est une riche source de protéines de haute qualité, fournissant généralement environ 20 à 26 grammes pour 100 grammes, selon la maigreur de la viande. Les coupes de viande maigres contiennent légèrement plus de protéines par poids.
Différentes coupes, notamment le paleron, la poitrine et les rondelles, contiennent différents niveaux de graisse, ce qui affecte le goût, la jutosité et la texture de la galette finale.
La graisse de bœuf est très dense en énergie, fournissant environ 9 calories par gramme. À titre de comparaison, le sucre pur contient environ 4 calories par gramme.
Les graisses saturées représentent environ 50 %, le type associé à un risque accru de maladie cardiaque.
Cependant, les 50 % restants sont presque entièrement constitués de graisses monoinsaturées. Il s’agit principalement d’acide oléique, une graisse saine pour le cœur que l’on trouve en abondance dans l’huile d’olive.
Les épiceries vendent généralement des hamburgers contenant seulement 25 à 7 % de matières grasses.
Étonnamment, Stewart a recommandé un hamburger contenant environ 20 pour cent de matières grasses.
Le mannequin Chrissy Teigen mange un hamburger alors qu’elle est juge au South Beach Wine and Food Festival en Floride. Cette photo a été prise en 2015.
« Je peux voir l’attrait d’une galette de bœuf maigre à 93 % – elle contient moins de graisses saturées et de calories », a-t-elle déclaré.
« Mais le compromis est le goût. Les hamburgers maigres ont tendance à être plus secs, ce qui signifie souvent que les gens compensent en ajoutant des sauces ou des extras qui peuvent apporter plus de sucre et de calories.
« Un burger contenant environ 20 % de matières grasses est mieux équilibré. “C’est plus savoureux et plus satisfaisant, donc cela peut aider à réduire l’envie de grignoter plus tard.”
Les hamburgers à la dinde et au poulet sont faibles en graisses saturées.
Si vous pouvez renoncer à la galette de bœuf, Stewart recommande d’opter pour la version dinde ou poulet. Ils disent que cela pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Les deux contiennent beaucoup moins de matières grasses que le bœuf, ils sont donc également moins riches en graisses saturées. Cela signifie qu’il contient moins de calories et offre un profil nutritionnel meilleur pour votre cœur.
On estime qu’une galette de dinde ou de poulet de 4 onces contient environ 3 grammes de graisses saturées. Cela représente moins de la moitié des près de 9 grammes contenus dans un hamburger de bœuf de 4 onces contenant 20 % de matières grasses.
Il peut également fournir autant de protéines, voire plus, que le bœuf, en fournissant généralement environ 22 à 27 grammes pour 100 grammes.
Ces options sont généralement faibles en calories tout en fournissant des nutriments essentiels tels que la vitamine B12, qui soutient la formation des globules rouges et la fonction nerveuse, la niacine, qui convertit les aliments en énergie et favorise la santé de la peau et du cerveau, et le sélénium, un antioxydant qui joue un rôle dans la fonction immunitaire et la santé de la thyroïde.
Le PDG de McDonald’s, Chris Kempczinski, prend une bouchée du nouveau Big Arch Burger de la chaîne dans un clip de mars qui est rapidement devenu viral sur les réseaux sociaux.
Les animatrices de télévision Hoda Kotb et Jenna Bush Hager dégustent des hamburgers sur le plateau en mai 2022.
«Le burger à la dinde est un très bon choix», déclare Stewart. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé cardiaque.
“La faible teneur en graisses saturées permet une plus grande flexibilité avec les garnitures et les condiments sans surcharger le repas sur le plan nutritionnel.”
La version poitrine de dinde hachée est la meilleure, ajoute-t-elle.
“En d’autres termes, le goût est la clé”, a-t-elle ajouté. « Les gens préfèrent souvent les galettes bien assaisonnées ou enrobées d’épices. De cette façon, vous pouvez vous sentir plus satisfait sans avoir à recourir à des sources supplémentaires.
Bison Burger n’est probablement pas un gagnant
Pour des occasions spéciales ou les célébrations du 4 juillet, certains Américains peuvent opter pour une variante du classique : un hamburger au bison.
Ceux-ci ont tendance à être beaucoup plus chers. Mais Stewart a déclaré que si vous êtes prêt à sortir, cela pourrait être une option plus saine.
Un hamburger de bison de 4 onces contient environ 6 grammes de matières grasses par portion, contre environ 22 grammes dans une galette de 4 onces composée à 80 % de bœuf maigre, ce qui le rend sensiblement plus fin qu’une galette de bœuf standard tout en conservant sa saveur.
Ils sont également très nutritifs, fournissant environ 13 % des besoins quotidiens en fer d’un adulte, ainsi qu’une généreuse source de vitamines B. En comparaison, le bœuf fournit une teneur en fer similaire (environ 12 %) mais globalement légèrement moins de vitamines B.
Le fer est essentiel à la formation et au maintien des globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps, tandis que les vitamines B aident à convertir les aliments en énergie et à maintenir un système nerveux sain.
Stewart a ajouté : « La seule chose que vous voyez avec le bison, c’est le goût.
«Il a un goût légèrement plus doux que certaines personnes n’aiment pas. “Mais vous pouvez le rendre plus attrayant en ajoutant des épices ou en le faisant mariner toute la nuit.”
Attention au sel sur vos burgers végétaux
Dans les années 2010, les viandes alternatives et les hamburgers à base de plantes étaient populaires. Beaucoup de gens en mangeaient en pensant que c’était meilleur pour leur santé et qu’il protégeait l’environnement.
Mais ces dernières années, note Stewart, leur « halo santé » a commencé à s’estomper en raison du mouvement contre les aliments ultra-transformés.
«D’un point de vue nutritionnel, cela ressemble à une galette de bœuf maigre à 85 pour cent», explique Stewart.
“Mais cela vaut la peine de surveiller votre consommation car elle est assez riche en sodium (sel).”
Selon une estimation, une galette Impossible Burger de 4 onces contient en moyenne 370 milligrammes de sel, soit cinq fois les 75 grammes de sel environ dans une galette de bœuf maigre à 80 pour cent.
Les médecins encouragent souvent les Américains à réduire leur consommation de sel, affirmant qu’une consommation élevée de sel peut provoquer une hypertension artérielle, ce qui peut augmenter le risque de diverses maladies, notamment les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.
Dans de nombreux cas, les aliments transformés et les repas au restaurant contiennent du sel caché que les chefs utilisent pour rehausser la saveur.
Les autorités américaines recommandent actuellement aux Américains de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sel par jour.
Si vous pouvez le tolérer, le burger au saumon est le meilleur.
Lorsqu’on lui a demandé quel était le hamburger le plus sain, Stewart a désigné le hamburger au saumon comme le roi de la liste.
La nutritionniste, originaire de Seattle, l’a préparé avec de la purée de saumon et a déclaré qu’elle pensait que c’était « génial » et « tellement savoureux ».
“Il s’agit essentiellement d’une galette de filet de saumon écrasé avec des oignons et de l’ail ajoutés au hamburger”, a-t-elle déclaré. Il est vraiment riche en protéines et faible en gras.
Selon les estimations, une galette de saumon de 6 onces contient 370 calories, 21 grammes de matières grasses et 34 grammes de protéines.
À titre de comparaison, une galette maigre à 80 % de taille similaire contient 435 calories, 35 grammes de matières grasses et 29 grammes de protéines.
