O treinamento de força traz muitos benefícios, independentemente da sua idade, desde músculos mais tonificados até um metabolismo mais rápido e muito mais. Mas este tipo de exercício (também chamado de treino de resistência) pode ser especialmente benéfico para mulheres com mais de 50 anos para combater as alterações que ocorrem durante a menopausa. E lembrar estratégias que maximizam seus treinos de treinamento de força aos 50 anos ou mais pode ajudar muito a melhorar.
O treinamento de força é a intervenção não farmacológica mais eficaz para combater a perda muscular e óssea, disse ele. Juliana (Jóia) KlingMD, médica de medicina interna e diretora assistente do Mayo Clinic Center for Women’s Health. A investigação mostra que as mulheres apresentam níveis mais elevados de ambos durante a transição da menopausa (principalmente devido a uma queda acentuada no estrogénio), tornando-as mais susceptíveis à osteoporose e problemas relacionados, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC). Dito isto, o treino de força pode ajudar a combater este declínio, de acordo com pesquisas Revista de Medicina Clínica.
Conheça os especialistas: Juliana (Jóia) KlingMD, médica de medicina interna e diretora assistente do Mayo Clinic Center for Women’s Health; Tina TangProprietário da CPT Ferro fortalece o condicionamento físico.
E os benefícios não param por aí. Os treinos de força podem aumentar o metabolismo, apoiar a saúde do coração, ajudar no controle do peso e apoiar a vitalidade geral, disse o Dr. “Além disso, (eles) podem melhorar o humor, a cognição e a qualidade do sono”, observou ele.
Dito isso, é importante conversar com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, incluindo treinamento de força. Quando estiver tudo claro, considere estas dicas e truques para aproveitar ao máximo seus treinos de treinamento de força – de especialistas e mulheres que viram os resultados em primeira mão.
Como maximizar seus treinos de força acima dos 50 anos
Comece com movimentos de peso corporal.
“Você não precisa de academia ou equipamentos sofisticados”, diz Tina Tang, proprietária da CPT Ferro fortalece o condicionamento físico. Depois de um bom aquecimento, você pode começar com exercícios de peso corporal, como agachamentos na cadeira ou na caixa, flexões inclinadas (veja uma demonstração de Tang aqui) e passos para trás ou estocadas apoiadas. Tang recomenda duas a três séries de oito a 10 repetições de cada um desses movimentos, duas vezes por semana.
Esses principais padrões de movimento são construídos.
Quando os exercícios com peso corporal começarem a parecer fáceis, adicione um pouco de peso e progrida lentamente, diz Tang. Você também pode começar a misturar variações de exercícios em cada um dos padrões básicos de movimento, incluindo os seguintes (com links para exemplos):
-
agachamento (por exemplo, agachamento com taça, agachamento com peso corporal)
-
a dobradiça (por exemplo, ponte de glúteos, levantamento terra)
-
empurrar (por exemplo, flexões, desenvolvimento acima da cabeça)
-
puxar (por exemplo, linhas, separações de banda, pulldowns lat)
-
Raízes (por exemplo, tábuas, insetos mortos)
A cliente de Tang, Olga Milne, 54 anos, relutava em levantar pesos há 20 anos por causa de problemas nas costas. Mas depois de receber incentivo do médico (crítico!), ela começou com pesos bem leves e aumentou gradualmente conforme se sentia confortável.
Alguns meses depois, “dei uma grande risada quando vi a reação da minha mãe ao escolher um peru de Páscoa de 25 quilos na loja”, disse Milne. “Movi-o com uma mão sem pensar – e ninguém na minha família me viu carregar mais de um quilo e meio nos últimos 20 anos.”
Faça um número desconfortável de repetições.
Começar com um peso leve não significa ir com muita calma. Mesmo com peso corporal ou pesos leves, certifique-se de que as últimas uma ou duas repetições o desafiem – é assim que você sabe que está aproveitando ao máximo um treino. “Se você fizer caretas nos dois últimos, será desafiador (o suficiente)”, disse Tang. Faça o que funciona para você e cresça o máximo que puder.
Mude seu treino.
Tang diz que uma semana ideal inclui dois dias de levantamento de peso, cinco dias de cardio rápido de 30 minutos (que pode ser caminhada) e um a dois dias de mobilidade/alongamento. Além dos treinos semanais com Tang, Malini Wadhera, 57, gosta de longas caminhadas nos dias de recuperação e às vezes participa de aulas de ginástica em grupo para variar.
Ao longo de vários anos de treinamento de força, Wadher se sentiu mais forte (ela conseguia levantar pesos mais pesados) e mais flexível. Outros triunfos foram inesperados: recentemente, ele se surpreendeu ao se levantar de um banquinho baixo sem usar as mãos para ajudar, por exemplo.
Inclua alguns movimentos mais explosivos.
Perdemos força – a capacidade de nos movermos rapidamente – à medida que envelhecemos, disse Tang. Exercícios como saltos leves, saltos ou lançamentos de bola médica Ajuda a manter as fibras musculares do tipo II– que nos ajudam a reagir de forma rápida e poderosa e potencialmente a evitar quedas.
Definitivamente, você vai querer esclarecer esses movimentos com seu médico antes de começar, especialmente se tiver osteoporose ou osteopenia, mas depois de fazer isso, Tang sugere adicionar um ou dois movimentos de força ao seu treino após o aquecimento e antes dos principais exercícios de força. Confira alguns exemplos de movimentos de Tang aqui.
Priorize a recuperação.
“Sempre priorize a segurança e permita a recuperação entre as sessões”, diz o Dr. Caminhar é o trabalho de recuperação ativa de Tang, e seus clientes também adoram. É uma ótima maneira de manter o sangue fluindo em um dia de folga da academia e ajuda a reduzir as dores. Descansar e comer bem também são importantes: “Sono e proteínas não são negociáveis para recuperação e resultados”, diz Tang.
Abasteça seu corpo.
Falando em nutrição adequada, é essencial não só para apoiar a recuperação, mas também para alimentar os treinos em geral. Obter proteína suficiente é especialmente importante à medida que envelhecemos, diz Tang, e outros especialistas concordam. Embora a ingestão dietética recomendada seja de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, indivíduos ativos podem atingir 1,2 a 2,0 gramas por quilograma de peso corporal. (Fale com seu médico ou nutricionista registrado para obter aconselhamento personalizado.)
Também é recomendado servir vegetais – quanto mais coloridos e variados, melhor – e uma porção do tamanho de um punho de grãos integrais ou carboidratos minimamente processados por refeição, especialmente durante o treino. Obter água suficiente também é importante, pois manter-se hidratado apoia a saúde e o desempenho das articulações.
Em termos de suplementos, disse o Dr. Kling, a creatina pode ser considerada um complemento ao treinamento de resistência para melhorar a força muscular em mulheres com mais de 50 anos.
Obtenha ajuda se precisar (ou quiser).
Considere contratar um treinador, mesmo que por curto prazo, para aprender a forma adequada e se acostumar com o treinamento de força. Participar de uma aula em grupo também pode ajudar na estrutura, consistência e comunidade para ajudá-lo a permanecer responsável. Milne diz que sente uma onda de alegria depois das aulas de treinamento de força em grupo de Tang, algo que ela não sentia associado a exercícios há algum tempo. que É disso que se trata.
Os suplementos dietéticos são produtos destinados a complementar a alimentação. Não são medicamentos e não se destinam a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir ou curar doenças. Tenha cuidado ao tomar suplementos dietéticos se estiver grávida ou amamentando. Além disso, tenha cuidado ao dar suplementos a uma criança, a menos que seja recomendado pelo seu médico.
Você pode gostar
-
O vinagre de maçã pode perder peso?
-
Bobbi Brown compartilha suas principais dicas de maquiagem que transformam o rosto para mulheres com mais de 50 anos.
