A nutricionista esportiva Sunny Bland certa vez descreveu uma ultramaratona como “uma competição de comer e beber com um pouco de exercício e cenário”. As maratonas também se assemelham cada vez mais a buffets móveis, com estações de hidratação em quase cada quilômetro. E hoje, os melhores ciclistas e triatletas estão consumindo mais bebidas e géis açucarados do que nunca, em busca de uma vantagem no desempenho. Isso pode levar alguns atletas recreativos a questionar se deveriam carregar calorias toda vez que amarram os tênis ou vão à academia.
O maior foco na alimentação durante o exercício baseia-se, em parte, em pesquisas que mostram que atletas de elite podem queimar calorias mais rapidamente do que se pensava anteriormente. Mas é menos claro se o resto de nós deve imitar esta abordagem, de acordo com o treinador de corrida e nutricionista desportivo Matt Fitzgerald. Na verdade, disse ele, “a questão levanta questões fundamentais sobre a finalidade do reabastecimento durante o treinamento”.
Antes de revisar seu plano nutricional de treinamento, Fitzgerald e outros especialistas recomendam considerar três variáveis principais: quanto você vai se exercitar e o quê? intensidade você está fazendo isso e quais são seus objetivos?
O argumento para reabastecer durante um esforço de várias horas como uma maratona é simples. O corpo só consegue armazenar uma quantidade limitada de carboidratos, o combustível preferido para exercícios intensos. Após 90 a 120 minutos, se você não reabastecer suas reservas, seus músculos passarão a usar fontes de energia menos facilmente metabolizadas, como a gordura. Isso causa uma sensação de pernas pesadas e tontura que os atletas de resistência chamam de “bater” ou “bater na parede”.
Mesmo com menos de 90 minutos de esforço, carboidratos adicionais podem ser úteis. Ao contrário de um carro que pode acelerar até ficar sem combustível, os seus músculos começam a trabalhar com menos eficiência, mesmo quando estão com meio tanque, diz Tom Shaw, nutricionista de desempenho que trabalhou com clubes de futebol profissionais na Europa e no Médio Oriente.
As diretrizes atuais de nutrição esportiva sugerem isso Os atletas não precisam reabastecer durante esforços inferiores a 30 minutos. Também está claro que eles exigem uma estratégia de carregamento progressivamente mais agressiva, à medida que os treinos duram mais horas.
Mas existe um meio-termo entre 30 e 75 minutos onde as recomendações são mais ambíguas. Você pode obter um impulso bebendo alguns goles de uma bebida esportiva, dizem as diretrizes, ou mesmo, mostram os estudos, simplesmente enxaguando a boca com ela e cuspindo. Em outras palavras, os benefícios durante esses treinos relativamente curtos podem ter mais a ver com enganar o cérebro do que com alimentar os músculos.
As diretrizes acima pressupõem que você dê tudo de si, como em uma corrida ou jogo de futebol. Mas durante exercícios menos intensos, o músculo queima menos calorias e pode depender mais da gordura armazenada — uma fonte de energia quase ilimitada, mesmo para os atletas mais magros.
Como resultado, mesmo com jogadores profissionais de futebol, Shaw geralmente trabalha não há necessidade de suplementar durante treinos de até 90 minutosporque terão toda a energia necessária graças à refeição pré-treino.
“Se um jogador precisa de um gel durante uma sessão de treino de rotina, isso geralmente significa que não se preparou adequadamente”, disse ele.
“Para a pessoa média que se exercita para a saúde, Não há necessidade de reabastecer em uma sessão de ginástica de 45 minutosEle acrescentou. “Um lanche leve e fácil de digerir com antecedência, como uma banana ou um sanduíche de frango magro, é suficiente.”
Na competição, faz sentido fazer qualquer coisa que possa melhorar seu desempenho em uma ou duas porcentagens. Mas durante o treinamento nem sempre se aplica.
“Você está comendo para melhorar o desempenho ou a saúde geral?” perguntou Barry Brown, professor de exercícios e ciências da saúde na Colorado State University. “Porque você tomará decisões diferentes dependendo do objetivo final.”
No início dos anos 2000, Brown e seus colegas publicaram uma série de estudos que confirmaram que o exercício tem benefícios imediatos no controle do açúcar no sangue e outros marcadores de saúdemas essas vantagens são reduzidas se você repõe imediatamente as calorias que queima durante o exercício.
Outros pesquisadores descobriram Resultados semelhantes ao comparar exercícios com o estômago cheio e vaziosugerindo que esgotar suas reservas de energia é um dos sinais que dizem ao corpo para se adaptar e ficar mais forte.
O resultado é que Comer farto quando não precisa pode significar que você não está maximizando os benefícios do seu treinoBrown disse.
Fitzgerald menciona outro motivo pense duas vezes antes de reabastecer durante treinos curtos ou de baixa intensidadeA maioria das calorias que os atletas consomem durante o treino vem na forma de géis de açúcar ou bebidas esportivasque pode ter efeitos negativos para a saúde a longo prazo.
“Não há nenhum benefício claro em reabastecer durante treinos fáceis, por isso é melhor evitar o excesso de açúcar”, disse ele.
No entanto, Fitzgerald acredita que A grande maioria dos corredores não consome calorias suficientes durante o treino.. Das cerca de 200 pessoas que participaram nos seus acampamentos nos últimos anos, disse ele, talvez 10 já estivessem a comer adequadamente antes de chegarem.
Ele não recomenda abastecer-se em corridas curtas e fáceis, mas incentiva-as fortemente. comer ou beber durante qualquer exercício longo ou exigente o suficiente para causar “fadiga significativa”..
Se eles puderem adotar esse hábito, disse ele.Eles se sentirão melhor, terão melhor desempenho, se recuperarão melhor e, por fim, correrão melhor.“.
