Dicas de exercícios para mulheres com mais de 40 anos
A menopausa afeta todas as mulheres durante a meia-idade, mas muitas se sentem despreparadas para navegar nesta transição complexa. À medida que os níveis de estrogénio começam a diminuir durante a perimenopausa, surgem novos desafios – desde afrontamentos e alterações de humor até um risco aumentado de doenças crónicas como doenças cardíacas e osteoporose.
“Adotar uma abordagem holística (à terapia da menopausa) permite que as mulheres apoiem sua saúde física e mental durante esta transição”, disse a Dra. Jessica Shepherd, obstetra / ginecologista certificada e diretora médica da Hers.
O condicionamento físico, explica ele, é um componente-chave da equação. “O exercício é essencial durante a perimenopausa e a transição da menopausa, pois a massa muscular diminui significativamente durante estes anos”.
Mas o Dr. Shepherd observa que o objetivo não é apenas mover-se mais – é mover-se da maneira certa para o seu corpo.
Principais conclusões:
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A treinadora de celebridades Antonita Vicario recomenda priorizar o treinamento de resistência para preservar os músculos, proteger as articulações e apoiar o metabolismo durante a perimenopausa e a menopausa.
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Incorporar movimentos versáteis e funcionais e pequenas sessões de cardio também é importante para a saúde geral e para a vida diária.
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Combine exercícios e, quando apropriado, suporte médico, como TRH, com nutrição adequada para manter a saúde geral e a vitalidade.
Uma rotina de exercícios que evolui com você
Para saber mais, a empresa de fitness para cavalos Pvolve conversou com Antonita Vicario, diretora de treinamento e a mente por trás de seu programa Menopause Strong.
“Na perimenopausa e na menopausa, o exercício pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas que as pessoas experimentam e nos prepara para funções de longo prazo mais tarde na vida”, explica Vicario.
Vicario afirma que compreender como as alterações hormonais afetam a força, a resistência e a recuperação pode ajudar as mulheres a treinar de forma mais eficaz nesta fase da vida.
À medida que os níveis de estrogênio diminuem, as mulheres experimentam uma diminuição na massa muscular, na sensibilidade à insulina, na densidade mineral óssea e na lubrificação das articulações. Incorporar uma nova rotina de exercícios pode ajudar a combater algumas dessas mudanças.
“A menopausa exige que desenvolvamos uma nova relação com os nossos corpos em mudança”, acrescenta Vicario. “Muitas vezes, as formas anteriores que usávamos para nos mantermos em forma não produzem os mesmos resultados e podem ser frustrantes. No entanto, recorrer à ciência e mudar as nossas rotinas pode ter um grande impacto no nosso sucesso.”
6 dicas de condicionamento físico para mulheres com mais de 40 anos
1. Priorize o treinamento de força
“Se as pessoas me perguntam qual é a primeira coisa a fazer durante a transição da menopausa, eu digo-lhes: ‘Priorizem o treino de força’”, diz Vicario.
A ciência confirma isso. A pesquisa mostra que o treinamento de resistência é uma das maneiras mais eficazes de combater os efeitos de perda muscular da menopausa.
“O músculo é o nosso tecido mais metabolicamente ativo”, explica Vicario. “É uma potência para muitas funções em nosso corpo. Ajuda-nos a controlar o açúcar no sangue e a manter a sensibilidade à insulina, o que mantém nossos corações saudáveis. Ele envolve e sustenta nossos ossos e articulações, para que nos movamos com menos desgaste. Pode até melhorar nossa densidade óssea.”
Embora o treinamento de força possa evocar imagens de halteres gigantes e pesos livres pesados, na verdade trata-se de construir eficaz Energia – do tipo que se traduz na vida cotidiana.
“Acho que pode ser intimidante para quem nunca treinou pesos antes”, admite Vicario. “Na Pvolve, não se trata de começar o treinamento com pesos com pesos extremamente pesados. Um corpo forte e resiliente é aquele que pode se mover todos os dias – então começamos aos poucos, construindo uma conexão mente-corpo, que é a base da boa forma.”
2. Inclua pequenas rajadas de cardio
À medida que os níveis de estrogênio mudam, sua energia, resistência e saúde cardiovascular podem mudar. Rajadas curtas e estratégicas de cardio podem ser uma alternativa eficaz aos treinos de alto impacto.
“Sempre dizemos que as pessoas precisam treinar de maneira mais inteligente e não mais difícil”, observa Vicario. “Durante a transição da menopausa, os treinos difíceis aos quais as pessoas estão acostumadas podem na verdade aumentar a inflamação, esgotar o corpo e até mesmo levar ao uso excessivo e lesões”.
“Para a saúde óssea e cardíaca, recomendo o treinamento SIT, ou intervalos curtos de alta intensidade, para estimular o músculo cardíaco, seguidos de períodos de descanso e recuperação”.
Essas pausas rápidas não apenas aumentam o metabolismo e a resistência – elas também podem ajudar a proteger a saúde do cérebro a longo prazo.
“Quando aumentamos o fluxo sanguíneo para o cérebro por meio de interrupções cardiovasculares”, explica Vicario, “ajudamos a melhorar o foco mental, a memória e a saúde cognitiva de curto e longo prazo”.
3. Incorpore movimento multidimensional
À medida que as mulheres envelhecem, treinar os seus corpos para saber como se movimentam na vida quotidiana – e não apenas como se movimentam no ginásio – torna-se essencial. Essa é a ideia por trás do sistema de movimento tridimensional funcional do Pvolve.
“Se você pensa em correr ou andar de bicicleta, ambos ótimos para o coração, você usa músculos específicos continuamente”, explica Vicario. “Mas nos movemos em todas as direções, 360 graus, então nossos treinos também deveriam imitar isso.”
Ao torcer, alcançar, dobrar e girar, em vez de aderir a movimentos repetitivos de vaivém, as mulheres de meia-idade podem estabilizar os músculos, proteger as articulações e melhorar o equilíbrio e a coordenação.
“Também ajuda a manter a nossa agilidade e a aguçar os nossos reflexos, que diminuem com a idade se não os treinarmos ativamente”, acrescenta Vicario.
4. Prepare suas articulações para o futuro Concentre-se na mobilidade
Embora o treinamento de força e os movimentos versáteis sejam pilares fundamentais de uma rotina sólida de exercícios na meia-idade, o trabalho dedicado à mobilidade merece destaque próprio.
“Os músculos são o sistema de sustentação das articulações. Fortaleça-os e eles protegerão você”, explica Vicario. “Mas mesmo com o treino de força, nem tudo é igual… também estamos a trabalhar na mobilidade para manter as nossas articulações flexíveis e saudáveis.”
Exercícios de mobilidade suaves – pense em círculos de quadril, movimentos de ombros e alongamentos controlados – mantêm as articulações em movimento em toda a sua amplitude de movimento e podem ajudar a prevenir a dor e rigidez nas articulações que podem acompanhar a menopausa.
“Apenas mover (as articulações) estimula o fluxo sanguíneo e a lubrificação”, acrescenta.
O trabalho de mobilidade também se concentra na construção desses músculos estabilizadores críticos.
Isto, diz Vicario, “ajuda-nos a preparar-nos para o futuro contra uma queda mais tarde na vida. É realmente este trio de força, estabilidade e mobilidade que nos ajudará a mover-nos melhor a longo prazo”.
5. Vá além do cardio para controlar o peso
Durante anos, o cardio foi considerado o padrão ouro para perda de peso. “Ainda existe essa ideia: ‘Tenho que suar e fazer exercícios de alto impacto para perder peso’”, diz Vicario.
Mas Vicario aconselha as mulheres de meia-idade a mudarem a sua abordagem e a fazerem do treino de força uma componente chave da sua jornada de controlo de peso.
Este é um equívoco comum, explica ele. As mulheres muitas vezes acreditam que “o treinamento com pesos ‘aumenta o volume’ e você tem que suportar sessões de cardio intensas e longas para ver as mudanças na composição corporal. Na verdade, priorizar os músculos leva a mudanças mais eficazes na composição corporal”.
Aqui a ciência é clara – uma abordagem combinada é fundamental. A pesquisa mostra que combinar cardio com treinamento de força é mais eficaz do que apenas exercícios para controle de peso.
6. Comece devagar e busque consistência
Entre as exigências do trabalho, a família e as agendas lotadas, encontrar tempo para se mudar pode parecer impossível. Vicario diz que o segredo é começar aos poucos, persistir e encontrar algo que você goste.
“Meu maior conselho seria começar aos poucos e saber que, com o tempo, você construirá um hábito incrível. Você tem que aproveitar a prática que está fazendo para que ela ressoe e se torne um hábito”, acrescenta. “Acho que muitas vezes as pessoas esperam até reservar horas do dia para se movimentar. Comece com 20 minutos! Criar um hábito de exercício pode significar começar aos poucos e depois acumulá-lo à medida que vai crescendo.”
Ele observa que a consistência, e não a intensidade, é o que produz resultados duradouros.
‘Quando você programa consistentemente apenas essas rotinas, quase funciona para você – você começa a perseguir a sensação que obtém quando está se exercitando.’
Estudos mostraram que leva cerca de sete semanas para formar um novo hábito.
Para superar esse obstáculo, Vicario sugere “torná-lo administrável com rotinas de treino pequenas. Se forem 20 minutos, comece com 20 minutos. Isso conta!”
Além do exercício: a importância do cuidado holístico
O movimento é apenas uma peça do quebra-cabeça. Do apoio hormonal à saúde mental e ao condicionamento físico, os cuidados na menopausa devem atender às mulheres onde elas estão, com compaixão e habilidade.
Abasteça seu corpo com uma dieta nutritiva
À medida que seu corpo muda, também mudam suas necessidades nutricionais. O treinamento regular de força combinado com uma dieta rica em proteínas ajuda a preservar a massa muscular magra, manter a força e apoiar a vitalidade geral. Cálcio e vitamina D adequados são cruciais para a saúde óssea à medida que as mulheres envelhecem. E manter-se hidratado ajuda no controle do peso e na saúde da pele.
Redefina o sucesso e a autoimagem
A meia-idade é uma oportunidade de mudar a narrativa da perda para a evolução. O objetivo passa a ser resiliência, força e confiança – e não seguir um ideal.
“Seu corpo pode não ter a aparência de quando tinha 20 e 30 anos, e tudo bem”, diz Vicario. “Você está construindo seu corpo nas próximas décadas.”
Portanto, reserve um momento para reavaliar sua motivação.
“As pessoas praticam exercícios em busca de resultados físicos, mas muitas vezes o que conseguem é força, confiança e capacitação”, acrescenta ela.
Há poder em aceitar que o seu corpo vai mudar, mas é uma bênção; Ele acompanhou você pela vida e atendeu às suas necessidades únicas durante esse período. Agora, você pode tomar medidas para mantê-lo forte e capaz, apoiando você à medida que suas necessidades continuam a evoluir.
resultado final
“Há muito que podemos fazer – movimento, nutrição, mentalidade e até TRH. Trata-se de construir uma base sólida para força e energia a longo prazo”, explica Vicario.
Perguntas frequentes: dicas de condicionamento físico para mulheres com mais de 40 anos
As rotinas de exercícios devem mudar com a idade?
sim À medida que as mulheres envelhecem, especialmente durante a perimenopausa e a menopausa, as alterações hormonais podem afetar a energia, o metabolismo, a saúde das articulações e a massa muscular. Adaptar os treinos – com foco no treinamento de força, pequenas sessões de cardio e movimentos funcionais – ajuda a manter a forma física, o equilíbrio e a mobilidade.
Quais exercícios são melhores para mulheres com mais de 40 anos?
Uma rotina equilibrada que combina treinamento de resistência, movimento funcional, pequenas sessões de cardio e trabalho de mobilidade é ideal. O treinamento de força apoia músculos e ossos, o movimento funcional melhora a mobilidade no mundo real e o cardio apoia a saúde cardíaca e o metabolismo. A consistência é mais importante que a intensidade.
Esta é a história é produzido por dele e revisão e distribuição Empilhador.
