Comer mais desses 9 superalimentos pode acrescentar anos à sua vida, dizem os especialistas

O que comemos tem um efeito poderoso na forma como envelhecemos. A nutrição adequada pode aumentar a energia, proteger contra doenças crónicas e manter o corpo e a mente fortes. Não existe uma “dieta de longevidade” única, mas certos alimentos são ricos em compostos que apoiam a saúde celular e ajudam a retardar os efeitos do envelhecimento. Com informações especializadas de nutricionistas, destacamos nove superalimentos que podem ajudá-lo a adicionar mais anos saudáveis ​​à sua vida.

Conheça os especialistas

• Lena BakovichMS, RDN, CNSC, nutricionista nutricionista registrada

• Trista é a melhorMPH, RD, LD, nutricionista registrado

• Drew RosalesMS, RD, LD, nutricionista registrada

Como os superalimentos apoiam a longevidade

Famosos por oferecerem um poderoso efeito nutricional em cada mordida, os superalimentos são uma maneira inteligente de atualizar sua dieta com compostos que combatem doenças. Esses alimentos fornecem uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais que nos ajudam a manter a força, a energia e o bem-estar geral à medida que envelhecemos. “Embora não exista uma definição aceita de superalimento, a maioria dos alimentos ganha este título por seu conteúdo antioxidante, potencial para reduzir o risco de doenças, perfil de ácidos graxos e/ou alto teor de fibras”, explica o nutricionista registrado Drew Rosales, MS, RD, LD. “Todos esses benefícios podem levar à melhoria da saúde geral, o que nos torna mais suscetíveis a doenças à medida que envelhecemos”.

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Kimchi

Além de seu alto conteúdo probiótico, o kimchi contém uma mistura de antioxidantes, fibras e nutrientes essenciais, como vitaminas A e C, e minerais como ferro e potássio. Os probióticos ajudam a manter um microbioma intestinal saudável, que, diz a nutricionista Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC, desempenha um grande papel na redução da inflamação, no fortalecimento da imunidade e até mesmo na influência do humor. “Além disso, os antioxidantes e as vitaminas A e C do kimchi ajudam a combater o estresse oxidativo, ajudam a prevenir doenças crônicas e, assim, contribuem potencialmente para a longevidade”, acrescenta. Para preservar esses probióticos benéficos, saboreie o kimchi em sua forma crua e fermentada, como acompanhamento picante, cobertura de sanduíche ou até mesmo jogado em uma salada.

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açafrão em pó

A investigação relacionou a ingestão regular de curcumina, o composto poderoso que dá ao açafrão a sua tonalidade dourada, a uma série de benefícios de saúde impressionantes. Graças às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a curcumina pode controlar ou prevenir doenças como esclerose múltipla, artrite, epilepsia e certos tipos de cancro, neutralizando os radicais livres nocivos. Também pode proteger contra o declínio cognitivo como o Alzheimer. “Como a curcumina é melhor absorvida quando combinada com pimenta-do-reino, é aconselhável combinar açafrão em pó com pimenta ao cozinhar para maximizar seus benefícios”, diz Rosales.

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Mirtilo

Apenas uma xícara de mirtilos frescos fornece um reforço sólido de vitamina C, vitamina K e manganês. Mas o que realmente faz os mirtilos brilharem é a sua alta concentração de antocianinas, compostos naturais das plantas que lhes conferem a sua cor azul profunda. “Estudos associaram uma maior ingestão de antocianinas a uma redução de 25% a 32% no risco de ataque cardíaco, menor ganho de peso ao longo do tempo e um risco 26% menor de diabetes tipo 2”, diz Rosales, destacando os impressionantes benefícios para a saúde do antioxidante.

À medida que envelhecemos, o risco de doenças como doenças cardíacas, artrite, distúrbios neurológicos, diabetes e cancro aumenta, em grande parte devido a processos inflamatórios e ao stress oxidativo. “Os antioxidantes, vitaminas C e K e minerais dos mirtilos ajudam a combater a inflamação e podem, na verdade, retardar o processo de envelhecimento”, explica Rosales.

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Abacate

Carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, como o ácido oleico, os abacates fornecem uma boa dose de fibra alimentar e uma variedade de micronutrientes, incluindo vitaminas E e K solúveis em gordura, vitaminas B e potássio. “As gorduras monoinsaturadas do abacate ajudam a reduzir os níveis de colesterol ‘ruim’ LDL, apoiando assim a saúde cardiovascular”, explica Bacovic. “Vitaminas antioxidantes como E e C nos abacates ajudam a combater o estresse oxidativo, protegem a integridade celular e potencialmente apoiam a saúde da pele”.

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Espinafre

Esta folha verde contém fibras para a saúde intestinal e contém nutrientes importantes como ferro, magnésio, manganês e vitaminas A e C. “Os antioxidantes do espinafre, como a luteína e a zeaxantina, são benéficos para a saúde ocular e podem ajudar a reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, que não suporta a mesma função. Devido ao seu teor de ferro, se combinado com um alimento integral rico em vitamina C, como frutas cítricas ou pimentão. Tanto o ferro quanto a vitamina C nesses alimentos melhorarão sinergicamente a absorção de nutrientes”, diz Bockovich.

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a tempo

A couve conquistou seu status de superalimento graças a uma linha impressionante de nutrientes essenciais que ajudam a proteger as células do estresse oxidativo e a manter as funções vitais do corpo. “As vitaminas A, C e K contribuem para a saúde imunológica, a síntese de colágeno e a força óssea – fatores-chave na prevenção do declínio relacionado à idade”, diz a nutricionista Trista K. disse Best, MPH, RD, LD Kale também fornece manganês, um mineral que apoia o metabolismo e as defesas antioxidantes, junto com quantidades moderadas de cálcio, potássio e magnésio, que são importantes para a saúde do coração, função muscular e manutenção da densidade óssea à medida que envelhecemos.

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Lentilhas

O impressionante perfil nutricional das lentilhas inclui folato, ferro e minerais importantes como magnésio, potássio e zinco, juntamente com antioxidantes e polifenóis, que trabalham juntos para reduzir a inflamação, apoiar a saúde do coração, manter a massa muscular e reduzir o risco de doenças crónicas. “O alto teor de fibras ajuda a reduzir o colesterol e a estabilizar o açúcar no sangue, enquanto as proteínas vegetais ajudam a preservar os músculos à medida que envelhecemos”, diz Best. Ele também observa que o folato e o ferro são essenciais para manter níveis saudáveis ​​de sangue e energia, reduzindo a fadiga e apoiando a função cognitiva. “Antioxidantes e minerais como magnésio e zinco ajudam a combater a inflamação e o estresse oxidativo, que contribuem para o declínio relacionado à idade”.

Para obter melhores resultados, experimente deixar as lentilhas de molho antes de cozinhar, o que reduz o tempo de cozimento e aumenta a absorção de nutrientes. “Evite cozinhar demais, que pode quebrar alguns nutrientes e diminuir a textura e o sabor”, aconselha Serra.

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Sementes de chia

Ricas em fibras, ácidos graxos ômega-3, proteínas e uma dose saudável de cálcio, magnésio e antioxidantes, as sementes de chia apoiam a longevidade e o envelhecimento saudável, reduzindo doenças cardíacas, inflamações e mantendo ossos fortes. “O alto teor de fibras auxilia na digestão e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de doenças crônicas como diabetes”, explica Best. “O cálcio e o magnésio fortalecem os ossos, enquanto os antioxidantes protegem as células do estresse oxidativo, um dos principais contribuintes para o envelhecimento e doenças relacionadas à idade”. Jogue-os em cima do iogurte, misture-os em smoothies ou deixe-os de molho durante a noite em sua aveia favorita para um simples reforço nutricional.

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tempeh

Repletos de proteínas, fibras, ferro, gorduras saudáveis, incluindo ômega-3, e minerais essenciais como magnésio, potássio e cálcio, os nutrientes do tempeh trabalham juntos para apoiar a longevidade e o envelhecimento saudável, promovendo a saúde muscular, a função cardíaca e a saúde digestiva.

“A proteína vegetal de alta qualidade ajuda a preservar a massa muscular, que diminui naturalmente com a idade, enquanto o teor de fibras auxilia na digestão e ajuda a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2”, explica Best. “Além disso, os probióticos no processo de fermentação do tempeh podem beneficiar a saúde intestinal, que tem sido associada à melhoria da imunidade e ao bem-estar geral à medida que envelhecemos. Minerais como cálcio e magnésio apoiam ainda mais a resistência óssea, o que é importante na prevenção da perda óssea relacionada à idade”. Incrivelmente versátil, corte o tempeh e grelhe para fazer sanduíches ou salteados, ou esmigalhe-o em tacos, molho de espaguete ou tigelas de grãos para uma troca saudável e saborosa de proteínas à base de plantas.

Embora possa ser fácil concentrar-se apenas nos superalimentos por causa de seus nutrientes, é a dieta geral que realmente estabelece as bases para um envelhecimento saudável e uma longevidade. Um ponto de partida simples, mas eficaz, é consumir cinco porções de frutas e vegetais por dia, reduzir o açúcar e mudar para grãos integrais. “Demonstrou-se consistentemente que esses três hábitos ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas e são frequentemente recomendados por profissionais de saúde, incluindo nutricionistas e médicos registrados”, diz Rosales.

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