Quase metade de todos os americanos tem pressão arterial elevada, uma condição crónica que aumenta dramaticamente o risco de coágulos sanguíneos fatais, ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
Monitorar e rastrear tendências, se a sua pressão arterial tende a aumentar ou como baixá-la ao valor basal, é essencial para prevenir um desses resultados fatais.
A pressão arterial é a força que o sangue empurra contra as paredes das artérias quando o coração bate. O normal é inferior a 120/80 mmHg. Pressão alta ou pressão alta é 130/80 ou superior.
As causas da hipertensão arterial incluem não apenas fatores genéticos, mas também alguns fatores reversíveis, como maus hábitos alimentares, falta de exercício, obesidade, tabagismo e estresse. Quase metade dos adultos americanos tem pressão alta e a maioria necessita de medicação. Cerca de 40% tomam um medicamento e o restante toma dois ou mais medicamentos.
No entanto, um fator esquecido na redução da pressão arterial é a rotina matinal, incluindo como você acorda, o que come para começar o dia e quanta atividade física você pratica.
Médicos e cientistas identificaram cinco hábitos simples que você pode adotar como parte de sua rotina matinal e que comprovadamente reduzem a pressão arterial e mantêm a pressão arterial saudável.
Esses hábitos não exigem equipamentos caros, longas sessões de ginástica ou mudanças drásticas. Esses dois trabalham juntos para se alinhar ao ritmo natural do seu corpo, reduzir o estresse, hidratar o sistema e dar ao coração um impulso constante.
Abaixo, o Daily Mail mostra pequenos ajustes matinais simples, apoiados pela ciência e aprovados por médicos, que podem causar um grande impacto.
Para cada hora adicional de tempo de tela, a pressão arterial sistólica aumenta quase 2 mmHg, e as crianças com pressão alta têm em média cerca de 47 minutos a mais de tempo de tela por dia do que seus pares saudáveis.(Nota)
Evite o tempo de tela
A primeira decisão que você toma ao acordar – pegar o telefone ou deixá-lo intocado – pode ter mais impacto na sua pressão arterial do que você imagina.
Percorrer instantaneamente e-mails, notícias ou mídias sociais ativa o sistema nervoso simpático do seu corpo ou a resposta de lutar ou fugir.
Isso desencadeia uma reação em cadeia dos hormônios do estresse, como uma onda de adrenalina, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial.
Mas a ciência vai além do estresse.
Uma grande análise de 2023 de 20 estudos envolvendo mais de 150.000 crianças e adolescentes descobriu que o tempo excessivo de tela aumentava significativamente o risco de hipertensão.
Os jovens com maior exposição à tela tinham 15% mais probabilidade de desenvolver pressão alta do que aqueles com menor exposição.
Para cada hora adicional de tempo de tela, a pressão arterial sistólica aumentou quase 2 mmHg, e as crianças com pressão alta passaram cerca de 47 minutos a mais de tempo de tela por dia do que seus pares saudáveis.
Esta associação foi mais forte para meninos, crianças pequenas, Europa e Estados Unidos. O risco aumentou acentuadamente entre 100 e 150 minutos por dia, consistente com o limite de duas horas dos pediatras.
Após 150 minutos, as chances de hipertensão aumentaram em 92% para crianças e 32% para adolescentes.
Os pesquisadores observam que o tempo de tela pode aumentar a pressão arterial, independentemente do peso corporal, com distúrbios do sono, estresse crônico e lanches pouco saudáveis, entre outros motoristas.
faça algo que respire
A figura mostra a frequência das flutuações da pressão arterial ao longo de quatro fases respiratórias de 10 minutos. Respiração espontânea (azul), respiração lenta a 6 respirações por minuto (verde), respiração lenta a 6 respirações por minuto com resistência inspiratória (vermelho) e respiração espontânea (azul claro). Há uma queda notável nos picos cardíacos durante ambas as fases de respiração lenta (verde e vermelho) em comparação com a linha de base (azul).
Um exercício respiratório matinal apreciado por especialistas em bem-estar e iogues pode ter um impacto imediato na sua pressão arterial.
A maneira como você respira, especialmente nos primeiros minutos após acordar, tem um impacto direto no sistema nervoso autônomo, o centro de controle involuntário do corpo para frequência cardíaca, resposta ao estresse e tônus dos vasos sanguíneos.
Existem dois ramos principais do sistema nervoso. O sistema nervoso simpático é um acelerador que aumenta a frequência cardíaca, contrai os vasos sanguíneos e aumenta a pressão arterial.
O sistema nervoso parassimpático é o freio que desacelera tudo, promove relaxamento e reduz a pressão.
A maioria dos americanos passa os dias com o pé no acelerador. Exercícios respiratórios feitos logo pela manhã podem ajudar na transição.
O mecanismo é simples. Quando você inspira, sua frequência cardíaca acelera ligeiramente. Diminua a velocidade ao expirar. Isso é chamado de arritmia sinusal respiratória e é um sinal de um sistema nervoso saudável.
Ao tornar a expiração mais longa do que a inspiração, você amplifica os sinais calmantes.
O padrão geral é inspirar contando quatro, fazer uma breve pausa e depois expirar contando seis. Essa longa expiração estimula o nervo vago, a principal via do sistema nervoso parassimpático, e relaxa os vasos sanguíneos.
A pesquisa apoia isso. Um estudo publicado no mês passado na revista Clinical Cardiology descobriu que exercícios respiratórios lentos e voluntários reduziram significativamente a pressão arterial e a frequência cardíaca em pessoas com pressão alta.
Numa análise de 13 estudos, os cientistas descobriram que esta prática simples e gratuita reduziu a pressão arterial sistólica em quase 8 mmHg e a pressão arterial diastólica em cerca de 4 mmHg. Eles notaram que a função autonômica é melhorada, mudando o corpo de um estado de luta ou fuga para um estado calmo de descanso e digestão.
A manhã é ideal para esta prática. Isso ocorre porque a pressão arterial aumenta naturalmente no início do dia devido aos ritmos circadianos, sobrecarregando ao máximo o coração. Respirar lenta e deliberadamente por alguns minutos depois de acordar pode ajudá-lo a regular suas emoções antes que elas atinjam o auge.
beba um copo grande de água
Beber um copo grande (7 a 10 onças) de água 30 minutos depois de acordar fará mais do que matar a sede. A água entra na corrente sanguínea dentro de 15 a 20 minutos e ajuda a diluir os níveis de plasma sanguíneo durante a noite (Nota)
O hábito mais simples de pressão arterial não custa nada e leva menos de um minuto. Beba um copo de água assim que acordar.
Depois de dormir de 7 a 9 horas, você acorda ligeiramente desidratado. Você perde cerca de meio quilo de líquido através da respiração e da transpiração entorpecida durante a noite, tornando o sangue mais espesso e concentrado.
Isso aumenta a viscosidade do sangue, forçando o coração a trabalhar mais e promovendo picos matinais de pressão arterial, horário do dia em que o risco de ataque cardíaco e derrame é maior.
Beber um copo grande de água de 7 a 10 onças 30 minutos depois de acordar faz mais do que apenas matar a sede. Ele entra na corrente sanguínea em 15 a 20 minutos e dilui o plasma concentrado que se acumulou durante a noite.
Alguns estudos sugeriram que este simples ato pode reduzir a viscosidade do sangue causada pela desidratação e melhorar o fluxo de glóbulos vermelhos, aliviando a tensão no sistema cardiovascular antes de começar o dia.
Um estudo japonês que acompanhou mais de 3.300 adultos durante quase 20 anos descobriu que beber bastante água reduziu significativamente o risco de morte por doenças cardíacas.
As pessoas que beberam mais água tiveram um risco até 21% menor de morte cardiovascular em comparação com aquelas que beberam menos.
O efeito protetor foi mais forte contra doenças coronárias e contra acidente vascular cerebral isquêmico, um tipo causado por coágulos sanguíneos, em mulheres.
A hidratação matinal também acalma o SRAA, uma cascata hormonal que contrai os vasos sanguíneos e aumenta a pressão arterial quando o corpo detecta desidratação.
Ao reabastecer primeiro os líquidos, você sinaliza que não está desidratado e mantém o sistema de aumento de pressão inativo.
Tome potássio
Em pessoas com pressão arterial normal (esquerda), o efeito redutor da pressão arterial do potássio é mínimo e estabiliza após a ingestão de cerca de 60 mmol por dia acima do valor basal. O efeito é ainda mais forte em pessoas com pressão alta (à direita). Isto significa uma maior queda na pressão arterial e um benefício sustentado de até aproximadamente 90 mmol por dia em relação ao valor basal.
O que você coloca no prato no café da manhã pode ser tão importante quanto bacon e salsicha.
A maioria das pessoas se concentra em reduzir o sódio no café da manhã para controlar a pressão arterial, mas poucas pessoas percebem que aumentar o potássio, que proporciona equilíbrio natural de sal, pode ser igualmente eficaz.
O potássio relaxa as paredes dos vasos sanguíneos e ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio através da urina.
O acúmulo de sódio puxa a água para a corrente sanguínea, aumentando o volume sanguíneo e fazendo o coração trabalhar mais.
O potássio reverte isso eliminando o sódio, reduzindo a resistência e aliviando a pressão no sistema cardiovascular enquanto relaxa as paredes arteriais.
A pesquisa mostra que ingerir potássio suficiente no café da manhã pode fornecer uma base estável para o resto do dia.
Um estudo publicado na revista Circulation descobriu que uma maior ingestão de potássio estava associada a uma pressão arterial mais baixa, especialmente em mulheres com alta ingestão de sódio.
Para as mulheres com maior ingestão de sódio, cada grama adicional de potássio por dia foi associada a uma diminuição de 2,4 mmHg na pressão arterial sistólica.
Seus rins excretam sódio com mais eficiência pela manhã, tornando o café da manhã um momento ideal para consumir potássio e atenuar o aumento típico da pressão arterial no meio da manhã.
A ingestão diária recomendada de potássio para adultos é de aproximadamente 3.400 mg para homens e 2.600 mg para mulheres, mas a maioria dos americanos fica aquém disso.
Uma banana média fornece cerca de 420 mg. Meio abacate acrescenta aproximadamente 350 mg.
Adicionar um punhado de espinafre à omelete adiciona outros 300 a 400 mg. Mesmo uma pequena quantidade de feijão branco ou um copo de suco de laranja pode conter uma quantidade significativa de potássio.
vá para fora
A luz solar matinal apoia a saúde do coração ao atingir a área do cérebro que regula o sistema nervoso autônomo, que regula a frequência cardíaca e a pressão arterial, sem esforço consciente.(Nota)
Sair de manhã faz mais do que apenas tomar um pouco de ar fresco. A luz solar desencadeia a liberação de óxido nítrico, um vasodilatador natural que relaxa e dilata os vasos sanguíneos.
Isso reduz a resistência, facilitando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão arterial quase imediatamente.
Uma investigação da Universidade de Southampton, no Reino Unido, descobriu que apenas 20 minutos de exposição solar podem reduzir significativamente a pressão arterial através deste mecanismo exato, com efeitos que duram muito mais tempo do que o tempo passado ao ar livre.
Os benefícios cardiovasculares da luz solar matinal estendem-se profundamente ao cérebro, afetando o sistema nervoso autônomo, o centro de controle involuntário do corpo para a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Células fotossensíveis especiais na retina detectam a luz solar matinal e enviam sinais diretamente ao núcleo supraquiasmático do cérebro, que coordena os ritmos circadianos.
A partir daí, os sinais mudam o sistema nervoso do modo simpático de “lutar ou fugir”, que aumenta a pressão arterial, para o modo parassimpático de “descansar e digerir”, que promove a calma.
Essas mudanças ajudam a aliviar o aumento matinal natural da pressão arterial, que atinge o pico por volta das 10h, um fenômeno que pode ser perigosamente exagerado em pessoas com pressão alta.
A luz solar que você absorve no início do dia tem um impacto direto no desempenho da sua pressão arterial enquanto você está acordado e dormindo.
