Qu’il s’agisse d’une tranche de pain grillé avant le travail, d’un sandwich au déjeuner ou d’un petit pain au dîner, le pain est l’un des aliments de base les plus durables et les plus réconfortants.
Mais avec autant de types de pains qui inondent les rayons des supermarchés, il est facile de ne plus savoir quels pains sont réellement sains et lesquels ne sont que des glucides vides.
Aujourd’hui, des nutritionnistes ont déclaré au Daily Mail que de nombreux pains vendus comme « sains » ou « multigrains » pourraient n’être rien d’autre que de la farine blanche raffinée saupoudrée de graines.
Certains contiennent autant de sucre qu’un bonbon, tandis que d’autres fournissent moins de 1 gramme de fibres, ce qui ne les rend pas meilleurs que le pain blanc ultra-transformé.
Et une grande partie du pain que l’on trouve dans des millions d’armoires est débarrassée de ses fibres lors de la transformation, puis emballée avec des additifs, des conservateurs et de l’huile végétale.
Parallèlement, le bon pain est une source précieuse de fibres et de protéines, qui facilitent la digestion et aident à maîtriser la faim.
«Le pain peut parfaitement s’intégrer dans un régime alimentaire sain, mais d’un point de vue nutritionnel clinique, ce qui compte le plus, c’est la façon dont les céréales sont transformées et la quantité de fibres qui reste intacte», explique Lakelyn Lumpkin, diététiste chez Top Nutrition Coaching.
Alors lequel choisir ? Ici, des nutritionnistes et des experts en nutrition sélectionnent les meilleurs pains, du levain piquant aux céréales germées, et révèlent quels pains valent la peine d’être conservés dans votre garde-manger.
Le pain peut certainement faire partie d’une alimentation saine, selon la diététiste Lakelyn Lumpkin. Elle a déclaré au Daily Mail que la chose la plus importante est le niveau de transformation du grain et la quantité de fibres restantes (dans le stock).
Pourquoi 100 % de grains entiers sont le pain le plus sain
Il n’est peut-être pas aussi tendance que le levain ni aussi international que les baguettes, mais le pain complet reste un choix santé parmi les nutritionnistes.
“Le pain à grains entiers est un choix fantastique grâce à sa teneur en fibres”, a déclaré au Daily Mail Morganne Brown, diététiste nutritionniste agréée au Tennessee.
Contrairement au pain blanc, les grains entiers contiennent toutes les parties du grain, y compris le son, le germe et l’endosperme. Au cours du processus de raffinage, le son et le germe sont éliminés, laissant principalement de l’amidon et beaucoup moins de nutriments.
Le son fournit des fibres qui ralentissent la digestion, vous rassasient plus longtemps et favorisent la santé intestinale, tandis que le son contient des vitamines, des graisses saines et des antioxydants.
La diététiste Lakelyn Lumpkin a ajouté : « Le pain à grains entiers composé à 100 % de grains entiers a été systématiquement associé à un risque plus faible de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. »
Mais elle prévient que la représentation compte. De nombreux pains étiquetés « blé entier » contiennent encore des quantités importantes de farine raffinée, ce qui réduit leurs bienfaits pour la santé.
Un vrai pain 100 % grains entiers contient généralement 3 à 5 grammes de fibres par morceau. Cela se compare à moins de 1 gramme dans du pain blanc standard.
La différence peut avoir un impact important au fil du temps. Les fibres abaissent le cholestérol, améliorent le contrôle de la glycémie, améliorent la santé digestive et ont également été associées à une réduction du risque de cancer du côlon lorsqu’elles sont consommées aux niveaux recommandés.
Les consommateurs doivent également se méfier des étiquettes telles que « pain de blé », « multigrains » ou « à base de grains entiers ». Il ne s’agit souvent que de pain blanc raffiné auquel est ajoutée une petite quantité de grains entiers.
Le moyen le plus clair de le savoir est la liste des ingrédients. Le premier élément doit indiquer « blé entier », « grains entiers » ou quelque chose de similaire.
Céréales germées – Du pain pour aider à prévenir les pics de glycémie
La plupart des pains utilisent de la farine de blé. Ce n’est pas le cas du pain aux céréales germées. Le pain Ezéchiel 4:9 fabriqué à partir de céréales vivantes germées offre de sérieux avantages nutritionnels, selon un nutritionniste (Stocks)
Les pains aux grains germés sont peut-être moins connus que les pains aux grains entiers, mais les experts disent qu’ils devraient figurer en bonne place sur votre liste de glucides sains.
Contrairement à la plupart des pains à base de farine de blé, le pain aux grains germés utilise des grains entiers qui ont germé. Popularisé par des marques comme Ezekiel, ce produit ne contient aucune farine raffinée.
Ce processus commence la dégradation des amidons et des protéines, permettant à votre corps d’absorber plus facilement les nutriments tout en réduisant les composés qui peuvent interférer avec l’absorption des minéraux.
Le résultat est un pain facile à digérer, riche en fibres, en protéines et en nutriments essentiels.
Une tranche peut fournir environ 5 grammes de protéines et une quantité similaire de fibres, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps et supprime votre appétit.
De plus, les pains aux céréales germées ont tendance à avoir un impact moindre sur la glycémie que les pains conventionnels. Cela signifie moins de pics et d’accidents de glycémie.
De nombreuses variétés sont peu transformées, sans conservateurs ni sucres raffinés, et présentent même des bienfaits antioxydants supplémentaires.
« En matière de perte de poids et de résistance à l’insuline, les céréales germées sont clairement les gagnantes », déclare la diététiste Kristen Kuminski.
“La réponse glycémique plus faible et la teneur plus élevée en protéines contribuent à la satiété.”
Cependant, même si certaines personnes légèrement sensibles au gluten peuvent mieux tolérer le gluten, il n’est pas sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.
Pourquoi le levain, populaire de nos jours, est bon pour la santé intestinale
Le long processus de fermentation du levain décompose le gluten, réduit l’impact sur la glycémie et favorise l’absorption des minéraux, mais ne s’applique qu’au pain à fermentation lente (bouillon).
Le levain est à la mode et les nutritionnistes affirment que le battage médiatique est justifié. Le processus de fermentation traditionnel offre des bienfaits pour la santé que le pain blanc ou de blé ordinaire ne peut égaler.
Contrairement au pain traditionnel fabriqué avec de la levure de boulangerie à action rapide, le levain repose sur des cultures vivantes de levure sauvage et de bactéries bénéfiques. Cela provoque la fermentation de la pâte pendant plusieurs heures, parfois plusieurs jours, la modifiant d’une manière qui affecte la façon dont le corps la traite.
La fermentation décompose une grande partie du gluten. Bien qu’elle ne soit pas sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de nombreuses personnes présentant une légère sensibilité au gluten non coeliaque peuvent trouver cette méthode plus facile à tolérer.
Ce processus réduit également les composés appelés phytates (souvent qualifiés d’antinutriments car ils peuvent bloquer l’absorption de minéraux tels que le fer, le zinc et le magnésium), rendant ces nutriments plus disponibles pour l’organisme.
Le levain a généralement un indice glycémique inférieur à celui de nombreux autres pains, y compris certains pains de blé entier. Les acides organiques produits pendant la fermentation ralentissent la dégradation des amidons en sucres, ce qui entraîne une augmentation constante de la glycémie et moins d’accidents.
Il peut également y avoir des avantages pour la santé intestinale. La plupart des bactéries vivantes du levain meurent pendant la cuisson, mais les composés qu’elles produisent restent et agissent comme des prébiotiques, nourrissant les microbes intestinaux bénéfiques.
Mais tout ce qui est vendu comme levain n’est pas réel. De nombreux pains de supermarché utilisent de la levure commerciale et du vinaigre pour imiter la saveur. Cela signifie sauter complètement le processus de fermentation.
Pour profiter de tous les avantages, recherchez du pain contenant de la culture starter comme ingrédient ou achetez-le dans une boulangerie qui utilise la méthode traditionnelle.
Mais le levain n’est pas parfait.
«Il y a beaucoup de pression sur le pain au levain dans les médias et il présente en réalité de nombreux avantages», explique la nutritionniste Morganne Brown.
“Mais la plupart des levains manquent de fibres, essentielles au contrôle de la glycémie.”
Le pain d’avoine vous aide à vous rassasier et peut réduire le cholestérol.
L’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui réduit le « mauvais » cholestérol LDL en le piégeant dans les intestins et en l’éliminant.
Le pain à l’avoine fournit discrètement certaines des informations sur la santé les plus impressionnantes parmi tous les pains en rayon.
L’avoine est naturellement riche en un type unique de fibres solubles appelées bêta-glucane. Des études ont montré qu’il peut réduire le cholestérol LDL, le «mauvais», en formant une substance semblable à un gel qui emprisonne le cholestérol dans les intestins et l’évacue du corps.
Les bêta-glucanes ralentissent la digestion, ce qui signifie que les glucides contenus dans le pain pénètrent dans la circulation sanguine progressivement plutôt que d’un seul coup. Le résultat est une augmentation constante de la glycémie, moins de chutes d’énergie et une sensation de satiété plus durable, ce qui décourage les grignotages inconsidérés.
Cela améliore également la santé de votre cœur. La consommation régulière d’avoine a été associée à une baisse de la tension artérielle et à une réduction de l’inflammation, qui réduisent toutes deux le risque de maladie cardiaque, la principale cause de décès aux États-Unis.
Tous les pains étiquetés « pain à l’avoine » ne sont pas vraiment gagnants.
Lumpkin a déclaré : « De nombreux pains à l’avoine du commerce contiennent de petites quantités d’avoine et la plupart reposent sur de la farine raffinée. Leurs bienfaits pour la santé dépendent donc en grande partie de leur liste d’ingrédients. »
Pour de véritables bienfaits, les nutritionnistes disent que le premier ingrédient doit être de la farine d’avoine entière ou des flocons d’avoine, et non de la farine de blé enrichie.
Le pain à l’avoine de haute qualité combine les fibres solubles de l’avoine avec les avantages typiques des grains entiers, ce qui en fait un choix particulièrement judicieux pour toute personne gérant son taux de cholestérol ou de glycémie.
En quoi le pain de seigle est-il une excellente source de fibres ?
Les fibres solubles du seigle forment un gel dans vos intestins, ralentissant la digestion et empêchant les pics de glycémie. C’est un énorme avantage par rapport au pain de blé (bouillon).
Les diététistes professionnels affirment que ce pain dense et terreux mérite une attention particulière.
La raison en est la composition unique en fibres du seigle, a déclaré un nutritionniste au Daily Mail.
Le seigle regorge de fibres solubles, notamment un type appelé arabinoxylane, qui forme une substance gélatineuse dans le tube digestif.
Ce gel ralentit la vidange de l’estomac et atténue la libération de sucre dans le sang. Cela signifie moins de pointes et de bosses par rapport aux pains à base de blé.
Des études ont montré que le pain de seigle peut en fait vous rassasier plus longtemps que le pain de blé entier, ce qui en fait une énorme victoire pour quiconque essaie de gérer son poids sans se sentir démuni.
Mais comme tous les autres pains de cette liste, la qualité est importante.
Les pains de seigle denses traditionnels sont vraiment délicieux, en particulier ceux à base de farine de seigle entière ou de pumpernickel. Évitez les pains de seigle légers qui contiennent de la farine de blé enrichie comme premier ingrédient. Il s’agit essentiellement de pain blanc avec un peu de coloration seigle.
… et les experts en régime de pain disent que vous devriez éviter le pain.
Les nutritionnistes affirment que le plus gros problème avec le pain est le pain blanc standard et les pains contenant de la « farine de blé enrichie » ou de la « farine de blé non blanchie » comme premier ingrédient. Il s’agit de farine blanche raffinée dont les fibres et les nutriments ont été éliminés lors du traitement.
Lumpkin a déclaré : « L’une des plus grandes idées fausses que je vois est l’hypothèse selon laquelle le recto de l’emballage raconte toute l’histoire.
Le « pain brun » fait souvent référence au pain blanc additionné de colorants. « Multigrains » peut simplement désigner plusieurs types de grains raffinés. Et être sans gluten ne signifie pas automatiquement que c’est plus sain.
“En fait, de nombreux pains sans gluten sont faibles en fibres et riches en amidons rapidement digestibles, à moins qu’ils ne soient spécifiquement fabriqués avec des grains entiers ou des fibres ajoutées.”
Méfiez-vous également du « pain de blé », qui n’est pas composé à 100 % de blé entier, et du pain « multigrains », qui peut paraître sain mais qui n’est que de la farine blanche saupoudrée de graines.
De nombreux pains commerciaux « faibles en glucides » et « céto » sont hautement transformés et contiennent des amidons modifiés, des fibres de maïs résistantes et des conservateurs. D’un autre côté, certaines variétés sans gluten destinées aux acheteurs non coeliaques reposent sur de la farine de riz raffinée, de la fécule de pomme de terre et des sucres ajoutés.
Si l’étiquette répertorie une longue liste d’ingrédients imprononçables ou ne répertorie pas d’abord les grains entiers, les nutritionnistes vous diront que cela ne fait aucun bien à votre corps.
