NOVA IORQUE — Fazer uma caminhada rápida pode trazer importantes benefícios à saúde. Caminhar tem sido associada à melhoria da pressão arterial, à melhoria da saúde mental e à redução do risco de quedas, doenças cardiovasculares e demência. É também uma maneira acessível de se locomover, que muitas pessoas podem fazer enquanto passeiam com o cachorro ou vão para o trabalho.
Mas embora esta seja quase universalmente considerada uma boa atividade física, não é necessariamente ótima exercíciodisse Alex Rothstein, fisiologista do exercício e professor associado de ciência do exercício na Escola de Tecnologia de Profissões de Saúde do Instituto de Nova York. A diferença, disse ele, é que o exercício é uma atividade física estruturada e mensurável que testa o corpo.
Se caminhar é ou não exercício suficiente para uma pessoa depende da intensidade da caminhada, do nível de condicionamento físico e dos objetivos de saúde.
Embora a contagem de passos seja a métrica mais popular para caminhar, Rothstein alertou contra focar apenas nesse marcador. “Dez mil passos nunca deveriam ser a tarefa que define o seu dia”, disse ele. Em vez disso, é importante considerar a intensidade da caminhada e o tempo gasto no exercício.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda cerca de 150 minutos de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida, ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade, como natação ou corrida, por semana.
“O que é um exercício consistente de intensidade moderada para uma pessoa pode ser diferente para outra”, diz Ashish Saraju, M.D., cardiologista preventivo da Cleveland Clinic.
Para saber em que categoria a sua campanha se enquadra, é necessário analisar a intensidade do esforço, disse Rothstein. Se uma pessoa está sem fôlego e sente que seu nível de esforço é seis ou sete em 10, ela realizou exercícios de intensidade moderada. Há também um teste de conversação. se a conversa puder ser conduzida facilmente, então o exercício será de baixa intensidade. Se você consegue pronunciar algumas palavras, mas não consegue cantar, isso é moderado.
Caminhar pode aumentar o condicionamento cardiovascular, embora seja menos eficaz do que correr, mas não constrói músculos tanto quanto exercícios como levantar pesos ou fazer agachamentos e estocadas.
A American Heart Association recomenda complementar o exercício aeróbico com exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana. Se você está apenas começando, pode escolher faixas de resistência ou exercícios com peso corporal. Michelle Stanten, treinadora e instrutora de marcha fitness na região da Filadélfia, disse que fortalecer os músculos também pode ajudá-lo a caminhar mais e mais rápido.
Os exercícios resistidos podem ser mais eficazes na prevenção da perda óssea com a idade do que caminhar sozinhos, e os exercícios de equilíbrio e o alongamento dinâmico após a caminhada podem ajudar a manter a mobilidade e prevenir quedas.
Existem várias maneiras de aumentar a intensidade da sua caminhada diária. Além de acelerar o ritmo, você pode alternar entre caminhadas lentas e rápidas ou tentar a caminhada nórdica com bastões para trabalhar a parte superior do corpo. Você também pode trabalhar diferentes músculos caminhando em terrenos diferentes ou subindo (ou mesmo subindo e voltando).
Mitchell Strong, treinador do programa de caminhada para idosos Road Runners Striders de Nova York, disse que depois de caminhar por um tempo, correr pode parecer uma progressão natural. Intervalos alternados de caminhada e corrida podem ajudá-lo a começar.
Embora aumentar a intensidade da caminhada tenha seus benefícios, no final das contas, dizem os especialistas, o melhor exercício é aquele que você continua fazendo.
Se você seguir o mesmo caminho todos os dias e não for mais difícil, disse Rothstein. “Eu nunca diria: ‘Não faça isso’. Por outro lado, se você caminha com o objetivo de melhorar seu condicionamento físico, ele recomenda fazer algumas mudanças, seja para terminar um percurso alguns minutos mais rápido ou subir um novo morro.
“Fazer pequenas mudanças para aumentar o esforço é provavelmente a dica mais importante que posso dar quando se trata de caminhar”, disse ele.
