Avaliado pela nutricionista Jessica Ball, MS, RD
Elementos de design: Getty Images. Comer bem Design.
ponto principal
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A colina é um micronutriente essencial para um cérebro e sistema nervoso saudáveis.
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Níveis baixos de colina no sangue estão associados a um risco maior de doença de Alzheimer.
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A colina é encontrada em frutos do mar, carnes, laticínios, nozes, batatas, legumes e grãos integrais.
A colina é um daqueles micronutrientes subestimados sobre os quais não ouvimos falar muito – na verdade, a maioria dos americanos não come o suficiente. Mas todos os nutrientes, por mais micro que sejam, são essenciais – e a colina não é exceção. É essencial para um cérebro e sistema nervoso saudáveis e ajuda a regular o humor, a memória e o controle muscular, além de ser essencial para formar as membranas ao redor das células. Também é importante para o desenvolvimento adequado do cérebro dos bebês no útero e após o nascimento.
Além de ser subestimada, a colina também é um nutriente comumente deficiente. E essa deficiência de micronutrientes traz alguns danos potenciais. Por exemplo, um estudo recente relacionou a baixa ingestão de colina a um maior risco de demência, incluindo o tipo mais comum de demência, a doença de Alzheimer.
Pesquisadores no Arizona, incluindo a Arizona State University e a Mayo Clinic Arizona, decidiram lançar mais luz sobre a ligação entre a colina e a doença de Alzheimer. Eles publicaram seus resultados Envelhecimento e doença. Vamos analisar o que eles encontraram.
Como este estudo foi conduzido?
Os pesquisadores queriam comparar os níveis de colina em pessoas com obesidade com aquelas com IMC saudável. Eles dizem que estudos anteriores sugerem que pessoas com obesidade apresentam níveis mais baixos de colina no sangue. Eles também dizem que a obesidade está ligada à resistência à insulina, uma condição que predispõe as pessoas ao diabetes tipo 2. A resistência à insulina também é um importante fator de risco para a doença de Alzheimer.
Para este estudo, foram recrutados um total de 30 participantes com idades entre 29 e 36 anos: 15 (7 homens, 8 mulheres) com IMC considerado saudável (18,5 a 24,9 kg/m2) e 15 (8 homens, 7 mulheres) com IMC considerado obeso (> k/20). Todos os participantes foram considerados saudáveis com base em seu histórico médico, exame físico de rotina, eletrocardiograma, exames de sangue padrão e exame de urina. Os participantes eram todos não fumantes, não tinham diabetes e não tinham histórico de doença hepática, renal ou cardíaca. Eles não tomavam nenhum medicamento prescrito ou de venda livre ou suplementos nutricionais e não estavam envolvidos em nenhum regime de perda de peso.
A composição corporal foi medida e amostras de sangue em jejum foram coletadas. Os pesquisadores mediram os níveis de colina e os fatores associados ao diabetes, incluindo glicose, HbA1c e insulina, bem como componentes sanguíneos ligados à inflamação e ao declínio cognitivo. Além disso, as enzimas hepáticas foram medidas, pois algumas delas podem indicar metabolismo disfuncional do açúcar e danos nos nervos cerebrais.
Além disso, os pesquisadores também realizaram análises post-mortem de sangue de pessoas com declínio cognitivo leve conhecido e doença de Alzheimer. Com isso, eles puderam comparar os níveis do mesmo elemento no sangue de 30 pessoas saudáveis com aquelas com doença de Alzheimer conhecida e declínio cognitivo.
O que este estudo descobriu?
Depois de executar a análise estatística, os pesquisadores descobriram:
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Pessoas com obesidade apresentavam níveis mais baixos de colina no sangue, que, por sua vez, estavam associados a marcadores metabólicos mais fracos.
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Marcadores de inflamação e enzimas hepáticas estavam elevados em indivíduos com obesidade.
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À medida que os níveis de colina no sangue diminuem, a luz do neurofilamento (NfL), um marcador da doença de Alzheimer, aumenta. Altos níveis de NFL indicam danos às células cerebrais e aumentam o risco de demência.
No geral, os pesquisadores descobriram que a obesidade estava associada a níveis mais baixos de colina no sangue, marcadores inflamatórios desregulados e marcadores elevados de disfunção metabólica. E todos estes factores estão associados a um risco aumentado de doença de Alzheimer.
Uma grande limitação deste estudo é que a ingestão alimentar de colina não foi avaliada, pelo que os investigadores não podem concluir se as pessoas com obesidade comem menos alimentos ricos em colina ou se existem outros factores associados a níveis baixos. O número de participantes deste estudo é considerado moderado. Como mais participantes tendem a aumentar a precisão dos resultados, os pesquisadores acreditam que amostras maiores serão úteis no futuro. Este estudo também não incluiu avaliações cognitivas, portanto as comparações de exames de sangue entre participantes vivos e aqueles pós-morte com declínio cognitivo devem ser interpretadas com cautela.
Como isso se aplica na vida real?
Embora você possa suplementar com colina, acreditamos que é melhor tentar obter os nutrientes através dos alimentos. Como a maioria dos nutrientes, a colina é encontrada em muitos alimentos, por isso recomendamos comer uma variedade de alimentos para garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários. Você encontrará colina em ovos, carne bovina, frango, porco, peixe e laticínios. Vegetais crucíferos, soja (incluindo tofu), cogumelos shiitake, amendoim, gérmen de trigo, amêndoas, feijão, feijão, batata vermelha e quinoa são fontes vegetais de colina.
Esses pesquisadores observam que seguir uma dieta mediterrânea pode ajudá-lo a obter colina suficiente. A dieta MIND é uma combinação das dietas mediterrânea e DASH e é saudável para o cérebro com colina, antioxidantes poderosos e gorduras saudáveis, incluindo frutos do mar, frango, frutas vermelhas, grãos integrais e vegetais (para citar alguns). Para se familiarizar, experimente nosso Plano de refeições com dieta mental de 30 dias para saúde cognitiva. Siga como está ou escolha uma receita que pareça interessante.
Outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel na saúde do cérebro, incluindo atividade física regular, sono de qualidade e redução dos níveis de estresse. Seu cérebro também precisa de hidratação para uma função cognitiva ideal. Até mesmo a socialização e o voluntariado podem ajudar a manter seu cérebro saudável.
Leve nossos especialistas
Este estudo se soma a um crescente conjunto de evidências que sugerem uma ligação entre níveis baixos de colina no sangue e a doença de Alzheimer. Também sugere uma ligação entre obesidade e baixo teor de colina, embora os investigadores admitam que ainda não conseguem dizer com segurança por que existe esta ligação. Muitas pessoas têm deficiência de colina, embora ela seja encontrada em vários alimentos. Avalie sua dieta e comece a trocar alimentos ultraprocessados como frutos do mar, carnes, laticínios, nozes, ovos, legumes, vegetais crucíferos, batatas e grãos integrais. Seguir um plano alimentar elaborado para a saúde cognitiva pode ajudá-lo a eliminar as suposições.
Leia o artigo original sobre Eatingwell
