Um homem de 31 anos estava consumindo muita proteína. Ele reduziu o percentual de gordura corporal pela metade comendo mais carboidratos e fazendo exercícios de corpo inteiro.

• Um homem na casa dos 30 anos disse que comer muita proteína interrompeu seus ganhos de condicionamento físico.

• Ao comer mais carboidratos e mudar para exercícios de corpo inteiro, ele reduziu a gordura corporal pela metade em 10 meses.

• Seu treinador disse que técnicas como superconjuntos ajudam a aumentar os ganhos em menos tempo.

O londrino Jared Wakeford manteve o que os fanáticos por fitness chamam de “perma-bulk”.

É uma fase assustadora e aparentemente interminável de acumular proteínas para construir músculos, mas em vez disso ganhar gordura.

O desenvolvedor de software de 31 anos acumula peitos de frango macios, cerca de 250 gramas de proteína por dia, sem sucesso.

“Por muito tempo não estive na melhor forma e não sabia como fazer nada a respeito”, disse ela ao Business Insider. “Achei que estava muito magro e iria ganhar peso, então apenas comia e comia.”

No início de 2025, ele abandonou os conselhos de influenciadores do fitness e contratou um personal trainer e um nutricionista registrado para ajudá-lo a queimar gordura e construir músculos de acordo com sua programação.

Em 10 meses, ele reduziu a gordura corporal de cerca de 20% para 10%, conforme estimado com uma balança inteligente (não tão precisa quanto uma ferramenta como um exame Dexa, mas útil para ver mudanças ao longo do tempo). Ela começou a se sentir mais confiante dentro e fora da academia, fazendo uma grande apresentação de trabalho depois de anos de ansiedade para falar em público.

“Estou me beliscando por estar do outro lado e olhando as fotos”, disse Wakeford. “É um grande negócio para mim.”

Ela disse que mudanças simples, como monitorar a alimentação e os exercícios, mudar para exercícios de corpo inteiro e comer mais carboidratos fizeram a maior diferença para atingir seus objetivos.

Para Wakeford, ele percebeu que “trata-se apenas de consistência e responsabilidade, levando isso a sério”, disse ele.

Treino de corpo inteiro para construir músculos e queimar gordura

Anteriormente, Wakeford disse que ia constantemente à academia, muitas vezes por horas, sem progresso. Ele estava seguindo uma divisão de treino com foco no peito, ombros e braços, mas muitas vezes pulava o dia das pernas porque não achava que era importante.

Agora, ele se exercita por cerca de uma hora de cada vez, cinco dias por semana, e pretende caminhar cerca de 10 mil passos por dia. Cada sessão de ginástica é de corpo inteiro, geralmente usando uma técnica que economiza tempo chamada superconjunto – combinando dois exercícios consecutivos sem descanso.

A nova rotina “prioriza entrar e sair da academia o mais rápido possível e bater o mais forte possível”, disse Wakeford.

Se você está tentando cumprir uma agenda apertada, exercícios de corpo inteiro podem ser de grande benefício, disse seu treinador Adam Enaz ao Business Insider.

“Quanto mais energia você tiver para cada exercício, mais você será capaz de fazer. Não se trata apenas de mais crescimento muscular, mas de mais calorias queimadas”, diz Enaz.

Wakeford frequentemente termina seus treinos com um AMRAP de alta intensidade. É a abreviatura de “tantas repetições (ou rodadas) quanto possível” em um determinado período de tempo: por exemplo, queimar três minutos de flexões ou flexões.

“É matador, mas é muito bom conseguir uma bomba no final do treino, sentir que você arrasou e sair da academia se sentindo bem”, disse ele.

Bland Bro é uma refeição rica em carboidratos

Quando Wakeford começou a tentar construir músculos, ele comia as mesmas refeições chatas de peito de frango e brócolis todos os dias. Os influenciadores do fitness o convenceram de que os carboidratos durante as refeições destruiriam seus objetivos. Mas ela diz que se sentia péssima, lutava com falta de energia e problemas digestivos e não via progresso na academia.

Ao mesmo tempo, ele não monitorava tudo o que comia, e as idas ao café da tarde acumulavam quantidades surpreendentes de carboidratos e calorias vazias.

“Vou comer passivamente um flat white e um pastel e não pensarei nisso”, disse ele.

Trabalhando com seu treinador, Wakeford adotou uma abordagem mais equilibrada, comendo menos proteína – cerca de 130 gramas por dia em vez de 250, em linha com pesquisas que sugerem que a quantidade ideal de proteína para a construção muscular é de cerca de 0,7 gramas por quilo de peso corporal por dia.

Isso deixou mais espaço para fontes saudáveis ​​de carboidratos para aumentar sua energia, como frutas no café da manhã com iogurte grego, arroz com legumes salteados e frango no almoço e ramen ou macarrão no jantar.

Os carboidratos de alimentos integrais – e não os açúcares refinados – fornecem mais nutrição e energia consistente e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo, graças às fibras saudáveis ​​para o intestino.

Wakeford ainda se delicia com doces, mas com menos frequência, e os aprecia mais quando o faz.

Ela disse que uma dieta flexível permite que ela participe de eventos para que possa sair com os amigos ou aproveitar as férias (como sua recente viagem ao Japão) sem preocupações.

“Antes eu sentia que quase precisava ser torturado e não é esse o caso”, disse ele. “O que realmente funcionou para mim é que não sinto que estou me culpando, é apenas equilibrado e funciona.”

Leia o artigo original no Business Insider