Num cenário em que os hábitos alimentares estão em completa transformação – e em que os valores nutricionais competem pela atenção com os rótulos de marketing – as proteínas surgem como protagonistas indiscutíveis. Já não são domínio exclusivo dos atletas: hoje são reconhecidos como tal desenvolvimento, reparação e nutrientes essenciais manutenção corporal em todas as fases da vida.
A evidência é clara. Segundo a Organização Mundial da Saúde e a FAO, manter uma ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico é essencial para prevenir a perda de massa muscular, principalmente em idosos ou pessoas com doenças crônicas.
O Relatório sobre a Nutrição Mundial de 2021 alerta para isso Mais de 10% da população mundial não atinge o nível necessário de consumo de proteínaslevantando alarmes e explicando o crescimento de produtos fortificados, rótulos como “+proteína” e interesse. fontes alternativas e sustentáveis.
Consultados por LA NACION, especialistas destacaram três alimentos com alto teor protéico, completos, acessíveis e funcionais.
1. Ovos: qualidade proteica na sua forma mais acessível
Para muitos nutricionistas, o ovo é um dos alimentos que apresenta melhor equilíbrio entre qualidade, preço e valor nutricional. Cada unidade contribui seis gramas de proteína e alguns 70 caloriascomo além de nutrientes essenciais Vitamina B12, riboflavina e vitamina D.
“Você obtém muita proteína com poucas calorias”, disse Bethany Doerfler, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, quando questionada sobre um artigo publicado na revista. O jornal New York Times.
Por sua vez, Sapna Batheja, professora associada da George Mason University, destacou uma característica fundamental: seu integridade proteica.
“Ovos têm os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por si só, o que os torna particularmente valiosos”, explicou.
Também versátil, fácil de preparar e portátilespecialmente quando estão cozidos.
2. Iogurte: uma tradição fermentada com base científica
Está presente em mais do que na alimentação humana 4000 anosele mesmo iogurte combina tradição e evidência. As suas origens inesperadas no Médio Oriente – quando o leite era fermentado em bolsas de pele expostas ao calor – levaram à descoberta, séculos mais tarde, das suas bactérias benéficas e da sua associação com a longevidade.
“É uma fonte de iogurte proteínas de alto valor biológicorico em aminoácidos essenciais como leucina“, a chave para a síntese enzimática, manutenção dos tecidos e recuperação muscular”, explica a nutricionista Milagros Sympson (MN 12067). cálcio, gorduras saudáveis, vitaminas B e minerais como fósforo, potássio e magnésio.
alguns 100 gramas de iogurte natural integral contém aproximadamente quatro gramas de proteína. “Eles ajudam a aumentar a saciedade em dietas hipocalóricas, o que pode ajudar a controlar o peso”, acrescentou.
3. Microalgas: proteínas do futuro que influenciam hoje
Las microalgas, organismos microscópicos capazes de fotossínteseeles estão emergindo como um dos componentes mais promissores do modelo alimentar sustentável.
Certas variedades, como Espirulinapossuem proteínas completas comparáveis às de origem animal: até 70% do seu peso seco pode ser proteína.
“Eles são uma alternativa viável para pessoas com dietas baseadas em vegetais”, afirma o gastroenterologista Facundo Pereyra.
Mas os seus benefícios não param por aí: o seu conteúdo ômega 3 altamente disponível os torna úteis saúde ocular e cognitiva em idososenquanto eles polifenóis prebióticos eles beneficiam a saúde digestiva e sua contribuição ferro e proteína os torna aliados interessantes para os atletas.
Quanto à forma de consumo, diferentes tipos de microalgas podem ser encontrados em pó, comprimidos ou cápsulas. “Sopas, purês, caldos, smoothies, iogurtes, saladas e até sobremesas podem ser incluídos na dieta alimentar”, diz Sympson.
