Obviamente, quanto mais você anda, melhor. Os rastreadores de condicionamento físico promovem regularmente esse conceito com desafios de 10.000 passos e metas diárias de movimento. No entanto, você não precisa dar 10.000 passos por dia para fazer seu coração bater mais forte e obter resultados. Um novo estudo revela que a maneira como você anda é realmente importante.
Estudo revela importância dos padrões de marcha
Na semana passada, o Jornal Anais de Medicina Interna Pesquisa publicada analisando a duração da caminhada e a saúde cardíaca em 33.560 adultos com idades entre 40 e 79 anos com diferentes níveis de condicionamento físico. Indivíduos sedentários são definidos como aqueles que dão menos de 5.000 passos por dia, enquanto adultos pouco ativos caminham de 5.000 a 7.999 passos por dia.
Os participantes usaram uma pulseira durante uma semana para registrar o número de passos diários e o tempo de caminhada. Os pesquisadores dividiram as caminhadas em quatro categorias: menos de 5 minutos, 5 a 9 minutos, 10 a 14 minutos e 15 minutos ou mais. Eles então analisaram os resultados de saúde dos participantes ao longo de uma década.
Principais conclusões: Caminhadas mais curtas ajudam, caminhadas mais longas funcionam melhor
Mesmo uma curta caminhada de 5 minutos todos os dias reduz o risco de problemas cardíacos e morte precoce. Mas os maiores benefícios vêm de longas caminhadas. Quando o mesmo número de passos foi dado, aqueles que caminharam continuamente numa única sessão tiveram uma redução maior no risco cardiovascular e na mortalidade do que aqueles que espalharam os passos por múltiplas caminhadas curtas.
“Colocamos toda a ênfase no número de passos ou na quantidade total de caminhada, mas ignoramos o papel crítico dos padrões, por exemplo, o ‘como’ da caminhada”, cita Emmanuel Stamatakis, professor de atividade física, estilo de vida e saúde da população na Universidade de Sydney e autor sênior do estudo. “Este estudo mostra que mesmo pessoas muito inativas fisicamente podem aumentar os benefícios para a saúde cardiovascular, alterando os seus padrões de caminhada para caminhar por períodos de tempo mais longos”.
Você não precisa de uma hora inteira, 15 minutos de caminhada ininterrupta são suficientes para manter um coração saudável. Na pesquisa, 5 minutos de caminhada diária reduziram o risco de eventos cardiovasculares em 13%, enquanto 15 minutos reduziram para 4%. O risco de morte revelou tendências semelhantes: menos de 5.000 passos por dia representaram cerca de 5% das mortes, enquanto 15 minutos de caminhada reduziram-no para 1%.
Caminhada rápida e inclinada aumenta os benefícios
Uma caminhada rápida de 15 minutos estava associada a uma vida mais longa. Caminhar rapidamente durante 15 minutos por dia reduz o risco de morte prematura em 20%, em comparação com 4% para caminhadas longas e lentas.
“Para as pessoas mais inativas, mudar de caminhadas curtas para caminhadas mais longas pode trazer alguns benefícios à saúde”, explica Matthew Ahmadi, pesquisador de pós-doutorado na Universidade de Sydney e co-autor principal do estudo. “Incorporar uma ou duas longas caminhadas por dia, cada uma com duração de pelo menos 10 a 15 minutos, em um ritmo confortável, mas constante, pode trazer benefícios significativos, especialmente para pessoas que não andam muito”.
Dennis Colón, PT, DPT, fisioterapeuta e diretor de saúde do jogador da Alliance Regen & Rehab, aconselha tentar uma caminhada rápida (cerca de 3 milhas) para aumentar ainda mais a frequência cardíaca.
“A caminhada deve ser em um bom ritmo por pelo menos 10 a 15 minutos de cada vez, aumentando até a falta de ar ao longo do tempo”, recomenda Alicia Robichau, MD, médica de medicina esportiva do Houston Methodist. “Pode não ser possível nas primeiras vezes que você começar a andar, mas aumentar lentamente a velocidade e correr por 10 a 15 minutos pode ser feito facilmente em algumas semanas.”
Caminhada inclinada é outro método eficaz. “A caminhada inclinada é uma ótima maneira de recrutar os músculos da parte inferior do corpo, atender ao volume sistólico e às demandas cardíacas do exercício e aliviar o estresse nas articulações”, diz Colon.
Acima de tudo, é importante estabelecer uma rotina consistente. “Para indivíduos sedentários, a chave para caminhar é a progressão e a consistência”.
PERGUNTAS FREQUENTES:
1. Por que caminhar é bom para a saúde?
Caminhar fortalece o coração, melhora a circulação sanguínea e ajuda na saúde geral do coração.
2. Quanto tempo devo caminhar por dia?
Estudos sugerem que 10 a 15 minutos de caminhada contínua são suficientes para melhorar a saúde do coração.
