Les gens peuvent tirer d’innombrables avantages d’une simple promenade.
En plus d’augmenter votre fréquence cardiaque et de relancer votre métabolisme, la simple habitude de marcher a été associée à une meilleure santé cognitive, à une réduction du risque de maladie cardiaque et à un meilleur bien-être émotionnel.
Mais les experts affirment que ce qui est plus important que le temps que vous passez sur le trottoir, c’est votre vitesse de marche. Et il existe certains critères que vous pouvez atteindre en fonction de votre âge.
Elizabeth Vogstrom, assistante médicale chez EVOyouthful à Chicago, spécialisée dans les soins axés sur la longévité, a déclaré au Daily Mail que la vitesse de marche est un indicateur clé de l’état de santé général d’une personne à mesure qu’elle vieillit.
“Lorsque nous voyons des patients qui connaissent une baisse d’énergie, de mobilité, de masse musculaire ou de condition physique générale, la capacité de marche et la tolérance à la marche sont souvent l’une des premières mesures fonctionnelles qui commencent à changer”, a déclaré Vogstrom au Daily Mail.
“Certaines personnes peuvent avoir des valeurs de laboratoire normales et néanmoins subir une baisse de leur force, de leur endurance, de leur mobilité, de leur équilibre ou de leur santé cardiovasculaire”, a-t-elle déclaré. «La vitesse de marche révèle souvent ces changements avant qu’ils ne deviennent perceptibles dans la vie quotidienne.»
En règle générale, les personnes dans la vingtaine et la trentaine devraient être capables de marcher un mile en 13 à 19 minutes à un rythme rapide d’environ 4,6 mph, a déclaré Vogstrum. Il cite un rapport de 2022 du Journal of Sports Sciences qui identifie une vitesse de marche « rapide » de référence pour différents groupes d’âge.
Dans la quarantaine, essayez de marcher un mile en 14 à 16 minutes à 4,3 miles par heure. L’objectif pour les quinquagénaires est de parcourir un mile en 15 à 17 minutes à 4 miles par heure.
Une marche rapide peut ajouter plusieurs années à votre vie. Les experts recommandent de viser des miles de 13 à 15 minutes dans la vingtaine et la trentaine, et des miles de 20 minutes dans la soixantaine (Remarque)
Les personnes dans la soixantaine devraient marcher un mile en 16 à 18 minutes à une vitesse de 3,3 à 3,7 mph. Et les plus de 70 ans devraient viser un trajet de 20 minutes à 3,5 miles par heure.
“Pour la plupart des adultes en bonne santé, un rythme rapide qui élève légèrement la respiration tout en permettant la conversation est un excellent objectif pratique, quel que soit l’âge”, explique Vogstrom.
Il existe de plus en plus de preuves soulignant les avantages de la marche rapide quotidienne, en particulier à mesure que les gens vieillissent et deviennent plus vulnérables aux maladies chroniques.
Vogstrom a déclaré au Daily Mail : « Un rythme d’environ 17 à 18 minutes par mile est un rythme de marche « normal » raisonnable pour de nombreuses personnes d’âge moyen et plus âgées.
« Les allures de l’ordre de 14 à 16 minutes par mile reflètent généralement une marche ciblée et rapide et sont souvent révélatrices d’une bonne santé cardiovasculaire et d’une bonne capacité fonctionnelle.
“Les rythmes supérieurs à 20 minutes par mile ne sont pas nécessairement problématiques, en particulier chez les personnes âgées, mais peuvent nécessiter une attention particulière s’ils représentent une baisse significative par rapport à la ligne de base précédente de l’individu.”
Et tout aussi important que la vitesse de marche sont les changements dans votre capacité à maintenir un rythme constant.
Vogstrom note qu’un ralentissement soudain et inattendu de la vitesse de marche peut indiquer un problème de santé sous-jacent.
“Si la vitesse de marche d’une personne ralentit de manière inattendue, cela peut refléter une aggravation de son état, une perte de masse musculaire, des limitations cardiovasculaires, des problèmes articulaires, des changements neurologiques ou d’autres problèmes de santé qui nécessitent plus d’attention”, a-t-elle déclaré.
Plus vous marchez lentement à un âge mûr, plus votre corps vieillit vite. Ceux qui marchaient le plus lentement (moins de 3 mph) présentaient le taux de déclin biologique le plus rapide, tandis que ceux qui marchaient le plus vite (plus de 3,6 mph) vieillissaient le plus lentement. La vitesse de marche semble prédire la rapidité avec laquelle votre corps se détériore au niveau cellulaire.
Plus vous marchez vite, plus votre risque de développer un diabète de type 2 est faible. L’avantage a commencé à environ 4 km/h (2,5 mph) et a duré jusqu’à 8 km/h (5 mph). Pour chaque kilomètre par heure d’augmentation de la vitesse de marche, le risque de diabète diminuait de 9 %.
Les personnes qui marchent vite ont tendance à être globalement en meilleure santé et ont donc plus de chances de vivre plus longtemps.
La capacité de maintenir un rythme rapide d’environ 6 km/h est associée à un risque de décès toutes causes confondues 37 % inférieur, à un risque inférieur de 39 % de diabète de type 2 et à un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 30 % par rapport aux marcheurs lents.
Une étude de 2022 portant sur 22 000 personnes a révélé qu’il y avait près de 49 décès pour 1 000 personnes au cours d’une année pour les marcheurs lents se déplaçant à moins de 3 km/h, contre seulement 19 décès pour les marcheurs modérés et environ 10 décès pour les marcheurs rapides.
Parmi les piétons très actifs marchant à des vitesses supérieures à 4 mph, moins d’un décès sur 100 survient chaque année, un taux nettement inférieur à celui des piétons plus lents.
Vogstrom était d’accord avec les chercheurs qui ont décrit la vitesse de marche comme le « sixième signe vital ».
“Les signes vitaux traditionnels nous indiquent comment le corps fonctionne à un moment donné”, a-t-elle déclaré. «La vitesse de marche vous donne un aperçu du fonctionnement de votre corps au quotidien.»
«C’est pourquoi la vitesse de marche peut être un indicateur puissant de la santé globale, de la résilience et de l’indépendance fonctionnelle.»
La vitesse de marche semble également refléter la santé cérébrale tout au long de la vie et le vieillissement biologique.
Une étude révolutionnaire menée en Nouvelle-Zélande auprès de près de 1 000 personnes de la naissance à 45 ans a révélé que la façon dont vous marchez à un âge mûr est liée à la façon dont votre corps et votre cerveau vieillissent. Et les signes commencent tôt.
À 45 ans, les participants ayant une vitesse de marche plus lente étaient plus susceptibles de montrer des signes de vieillissement biologique accéléré dans plusieurs systèmes organiques, notamment une force de préhension affaiblie, un mauvais équilibre et de moins bonnes performances aux tests de fonction physique.
Ils présentaient également des volumes cérébraux plus petits, un amincissement cortical plus important et d’autres modifications cérébrales généralement observées chez les personnes âgées. Ce qui était encore plus surprenant, c’est que les personnes ayant une démarche plus lente semblaient plus âgées aux yeux des évaluateurs indépendants.
La découverte la plus surprenante de l’étude était son lien avec la santé du cerveau depuis des décennies. Les participants ayant un QI plus faible à la quarantaine et ceux qui ont présenté un déclin cognitif de l’enfance à l’âge adulte marchaient plus lentement à 45 ans.
Vogstrom a noté que le lien entre la vitesse de marche et la longévité met en évidence l’importance de rester actif à toutes les étapes de la vie.
« Lorsque les patients conservent leur mobilité et leur tolérance à la marche, ils ne se contentent pas de rester en bonne santé. Ils préservent leur indépendance et leur qualité de vie pour les années à venir », a-t-elle déclaré.
