Salvar de pé em uma perna Na juventude, geralmente parece um pequeno gesto, mas com o passar dos anos torna-se um teste revelador do estado geral de saúde.
Os especialistas concordam que esta atividade simples pode fornecer informações valiosas sobre o envelhecimento do corpo e do cérebro, além dos seus benefícios quando praticada regularmente.
O equilíbrio desenvolve-se gradualmente durante a infância e a adolescência até se estabilizar por volta dos 9 ou 10 anos de idade. Atinge o seu pico no início da idade adulta, geralmente no final dos 30 anos, e depois começa um declínio gradual. Após os 50 anos, a dificuldade em manter essa postura por mais de alguns segundos pode refletir alterações físicas e neurológicas. relacionado ao envelhecimento.
Além de ser um indicador, este exercício pode tornar-se uma medida preventiva. Pratique o equilíbrio Ficar apoiado em uma perna só ajuda a reduzir o risco de queda, fortalece os músculos e pode afetar positivamente as funções cognitivas, como a memória.. “Se você está com dificuldades, é hora de começar a treinar seu equilíbrio”, diz Tracey Espiritu McKay, MD, especialista em medicina de reabilitação da Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação.
Uma das razões pelas quais os profissionais de saúde notam esta capacidade é a sua associação com a sarcopenia, a perda gradual de massa muscular associada à idade. A partir dos 30 anos, o corpo pode perder até 8% de massa muscular em uma década e, segundo alguns estudos, Cerca de 50% das pessoas na faixa dos 80 anos têm sarcopenia clínica. Esta condição afeta a força das pernas e quadris, o que se traduz em maior dificuldade em manter a estabilidade.
O treinamento unilateral ajuda a manter esses grupos musculares, o que explica por que Aqueles que se exercitam regularmente têm menos probabilidade de desenvolver sarcopenia mais tarde na vida. “A capacidade de ficar em pé sobre uma perna só diminui (com a idade)”, diz Kenton Kaufman, diretor do Laboratório de Análise de Movimento da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota. “As pessoas começam a vivenciar isso a partir dos 50 e 60 anos, e depois fica muito grande a cada década de vida.”
Além do componente muscular, O equilíbrio depende da coordenação de vários sistemas: a visão, o sistema vestibular do ouvido interno e a rede somatossensorial. que informa ao cérebro sobre a posição do corpo e o contato com o solo. “Todos estes sistemas deterioram-se a taxas diferentes com a idade”, explica Kaufman.
Portanto, A dificuldade de segurar um único suporte pode revelar alterações em áreas cerebrais relacionadas à velocidade de reação e à integração sensorial.por Espírito McKay.
Perda acelerada dessas oportunidades não só cede à autonomia, mas também aumenta o risco de queda. Dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) mostram que as quedas voluntárias Eles são a principal causa de lesões em pessoas com mais de 65 anos nos Estados Unidos. Kaufman explica isso a maioria deles não é causada por falta de poder, mas sim por reação retardada; “Imagine que você está andando e tropeça em uma rachadura na calçada. Na maioria dos casos, cair ou não não é uma questão de força, mas sim se você consegue mover o pé com rapidez suficiente e chegar onde precisa estar para impedir a queda.”
Vários estudos encontraram uma ligação entre equilíbrio e mortalidade. Uma investigação de 2022 concluiu que Pessoas de meia-idade que não conseguiam ficar em pé sobre uma perna por 10 segundos tinham 84% mais chances de morrer por qualquer causa. dentro de sete anos.
Outro estudo, realizado com 2.760 pessoas de 50 a 59 anos, comparou três testes físicos: força de preensão, repetições de um minuto sentado e em pé e equilíbrio em uma perna com os olhos fechados. Durante os 13 anos do estudo, o teste de equilíbrio foi considerado o mais preditivo; aqueles que conseguiam segurar por apenas dois segundos ou menos tinham três vezes mais probabilidade de morrer do que aqueles que conseguiam segurar por mais de 10 segundos.
Este padrão também foi observado em pessoas com demência. Segundo Espiritu McKay, quem mantém o equilíbrio em uma perna tende a deteriorar-se mais lentamente. “Em pacientes com Alzheimer, os pesquisadores descobriram que se eles não conseguem ficar em pé sobre uma perna por cinco segundos, isso muitas vezes prediz um declínio cognitivo mais rápido”. indica.
Evidências científicas apoiam isso ele equilíbrio pode ser treinado em qualquer idade. Os exercícios são conhecidos como: O “treinamento unilateral” fortalece o tronco e os membros inferiores, além de estimular áreas do cérebro relacionado à integração sensório-motora e à percepção espacial. “Nosso cérebro não é fixo”, diz Espiritu McKay, “é bastante maleável”.
Esses exercícios ativa o córtex pré-frontal e pode melhorar o desempenho cognitivo durante tarefas simultâneas. Até um efeito positivo foi observado na memória de trabalho de jovens saudáveis. Por isso, Espiritu McKay recomenda que as pessoas com mais de 65 anos façam este tipo de exercício pelo menos três vezes por semana, embora recomende incorporá-lo na sua rotina diária.
Claudio Gil Araujo, pesquisador de medicina do exercício da Clínica Clinimex do Rio de Janeiro e líder do estudo de 2022, sugere uma autoavaliação simples a partir dos 50 anos: tente ficar em uma perna só por 10 segundos. “Isso pode ser facilmente incorporado às atividades diárias”, diz ele. “Você pode ficar em pé sobre uma perna por 10 segundos e depois mudar para a outra enquanto escova os dentes.Recomendo fazer isso descalço e com sapatos.porque eles são um pouco diferentes.
As atividades domésticas rotineiras, como lavar a louça ou escovar os dentes, podem se tornar momentos de exercício. Os especialistas sugerem minimizar o balanço e dedicar pelo menos 10 minutos por dia a esses exercícios. Também são recomendados exercícios suaves de fortalecimento dos isquiotibiais com resistência leve, além de combinar rotinas de força, atividade aeróbica e equilíbrio.uma estratégia que pode reduzir em 50% os fatores de risco de quedas.
Essa relação explica por que assuntos como ioga ou O Tai Chi, que envolve posturas unilaterais, tem sido associado ao envelhecimento saudável. Kaufman cita um estudo que relacionou o tai chi a uma redução de 19% no risco de queda.
Para Gilles Araujo, os resultados mais animadores vêm da persistência. Em sua clínica, avaliaram uma mulher de 95 anos que conseguia manter uma postura por 10 segundos com ambas as pernas. “Podemos treinar e melhorar o funcionamento dos nossos sistemas biológicos até aos últimos dias das nossas vidas, mesmo sendo centenários”, conclui.
