Especialistas em saúde dizem que estes três hábitos noturnos podem ajudar a reduzir a inflamação

Avaliado pela Nutricionista Maria Laura Haddad-Garcia

ponto principal

• A inflamação crônica está associada a problemas de imunidade e saúde geral.

• Hábitos noturnos como priorizar o sono, controlar o estresse e escolher um lanche nutritivo antes de dormir ajudam a controlar a inflamação.

• Limite o consumo de álcool, cafeína, uso do telefone e exercícios vigorosos antes de dormir para melhorar o sono e reduzir a inflamação.

A inflamação não pode passar a noite, principalmente se for alimentada antes de dormir. Seu corpo precisa de sono para se reparar e acalmar a inflamação, e seus hábitos noturnos podem apoiar ou atrapalhar esse processo. Embora a inflamação de curto prazo seja em si uma resposta normal e saudável, a inflamação crónica pode contribuir para problemas de saúde a longo prazo ao longo do tempo. “A inflamação é como um fogo em seu corpo. Se você não fizer questão de apagá-la, ela pode persistir e crescer lentamente”, diz Carolyn Williams, PhD, RD. Boas notícias? Rotinas noturnas simples podem ajudar a manter a inflamação sob controle. Conversamos com especialistas em saúde para compartilhar as três principais coisas que você pode fazer depois das 19h para ajudar a reduzir a inflamação.

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1. Priorize o sono

Você não precisa ser pai ou mãe, mas é hora de se preparar para dormir. Você não precisa ir para a cama às 19h, mas fazer do sono uma prioridade é importante, especialmente porque mais de 35% dos americanos não dormem as sete ou mais horas recomendadas por noite.

Dormir o suficiente ajuda a reduzir os níveis de citocinas inflamatórias, como a interleucina-6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral (TNF). A falta de sono pode desencadear um efeito bola de neve, prejudicando outros hábitos saudáveis. “O sono é realmente o número um. Se você não dorme bem, não come bem, deixa de fazer exercícios, os níveis de estresse aumentam e a inflamação pode aumentar”, diz Williams.

Para melhorar o sono e manter a inflamação sob controle, procure horários de dormir consistentes, mantenha seu quarto silencioso e fresco e mantenha uma programação regular de exercícios – mas não muito perto da hora de dormir.

2. Reduza o estresse

Fácil de fazer para a maioria, mas o estresse crônico está associado a altos níveis de inflamação e pode interferir na qualidade do sono. “A noite consiste em reduzir os estímulos e ativar deliberadamente a resposta de relaxamento do corpo”, diz Rachel Pozednik, PhD, ADM, FACSM. Muito estresse à noite, como se preocupar com sua lista de tarefas, ficar por dentro das notícias ou ter várias telas (você sabe – telefone, TV, computador) pode causar fadiga.

No entanto, é importante compreender que nem todo estresse é criado da mesma forma. O estresse agudo é a resposta imediata do seu corpo a uma ameaça ou desafio percebido. É uma resposta natural que diz ao sistema imunológico para reparar e curar, como após uma infecção ou lesão. O estresse crônico, por outro lado, persiste por longos períodos de tempo, suprimindo o sistema imunológico e alimentando a inflamação.

Para reduzir o estresse noturno, Pozednik recomenda limitar as telas pelo menos uma hora antes de dormir. “E não se trata apenas de luz azul, como relatado anteriormente. Novas pesquisas sugerem contente Nós absorvemos mais as coisas “, diz Pozednik. “Isca de raiva, rolagem de destruição ou até mesmo e-mails noturnos manterão o cérebro ativo.” Se você quiser algum entretenimento noturno, considere livros físicos, um diário ou um quebra-cabeça para acalmar seu sistema nervoso e ajudá-lo a dormir.

Williams mantém papel e caneta ao lado da cama enquanto sua mente divaga. “Quando escrevo o que quero fazer, isso ajuda a tirar isso da minha mente e acalma o corpo.”

3. Escolha um lanche balanceado

Doces estão fora dos limites, mas para um lanche noturno, servir o que você gosta de doces não é ideal para inflamação. “Consumir açúcar em excesso regularmente pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, o que pode desencadear a resposta inflamatória do corpo e contribuir para uma inflamação contínua e de baixo grau”, observa Jenny Fink, MS, RDN.

O horário das refeições ou lanches também é importante, pois comer tarde demais pode interferir no sono. “Tente parar de comer pelo menos duas horas antes de sua cabeça bater no travesseiro”, diz Pozednik. “Você quer preparar seu corpo para o descanso, não para a digestão.” Ele explica que a digestão produz calor, o que pode elevar ligeiramente a temperatura corporal. No entanto, uma queda na temperatura central é essencial para o sono. Na verdade, pesquisas mostram que terminar a última refeição ou lanche uma ou duas horas ou mais antes de dormir está associado a uma melhor qualidade do sono.

O ideal é desligar a cozinha algumas horas antes de dormir. No entanto, se estiver com fome, é importante fazer um pequeno lanche, pois sentir muita fome antes de dormir pode atrapalhar o sono. Escolha lanches com uma mistura de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Finn gosta de iogurte coado (estilo grego) com frutas vermelhas e algumas colheres de sopa de manteiga de nozes ou hummus com um fiozinho de mel ou biscoitos integrais.

O que deve ser evitado à noite

• álcool Ao contrário da crença popular, essa bebida pode prejudicar o seu sono. Embora o álcool possa facilitar o adormecimento, ele reduz a qualidade do sono. O próprio excesso de álcool pode aumentar a inflamação. Embora beber ocasionalmente com os amigos possa ser uma forma de se acalmar e não causar danos a longo prazo, Williams desaconselha torná-lo um hábito regular.

• seu telefone. Vale repetir: desligue o telefone. As telas podem aumentar o estresse e rolar bem durante o sono. Embora possa não ser prático manter o telefone completamente fora do quarto, tente usar o modo noturno para limitar o acesso. Além disso, preste atenção a conteúdos como vídeos polêmicos, para saber quando é hora de se afastar.

• exercício Ser fisicamente ativo pode reduzir a inflamação e apoiar a saúde geral, mas praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode atrapalhar o sono. Evite fazer exercícios pelo menos duas horas antes de dormir, se possível.

• Cafeína. Se você está acostumado a se energizar com um café à noite ou um expresso após o jantar, é hora de mudar para o descafeinado. A cafeína à tarde e à noite pode interferir no sono e mantê-lo acordado à noite. Procure desligar-se pelo menos seis horas antes de dormir.

Leve nossos especialistas

Seus hábitos diários afetam sua saúde de inúmeras maneiras, e as horas durante e após o jantar são muitas vezes oportunidades negligenciadas para apoiá-la. Hábitos noturnos simples, como ir para a cama mais cedo para dormir melhor, controlar o estresse e desfrutar de uma dieta balanceada, podem ajudar o corpo a descansar, reparar e reduzir a inflamação. Ao mesmo tempo, é importante evitar coisas que perturbem o sono, como cafeína tarde da noite, treinos tardios ou álcool, que podem piorar a inflamação. Ao priorizar hábitos noturnos saudáveis, você está se preparando para uma saúde a longo prazo.

Leia o artigo original sobre Eatingwell