Comeu muito açúcar ontem à noite? Veja como gerenciar seu açúcar no sangue hoje

Avaliado pela nutricionista Karen Ansel, MS, RDN

ponto principal

• Se você comeu muito açúcar ontem à noite, há coisas que você pode fazer para voltar aos trilhos.

• A primeira coisa a fazer é começar com um café da manhã balanceado, rico em proteínas e fibras.

• Seu açúcar no sangue se recuperará com mais eficiência e você terá melhor energia.

Depois de comer mais açúcar do que deseja em uma noite, você pode ficar tentado a tentar compensar tomando medidas drásticas, como pular refeições. No entanto, este plano pode sair pela culatra, levando a níveis caóticos de açúcar no sangue, para não mencionar mais fome. “Depois de comer muito açúcar, o objetivo não é ‘desfazer’ o que você comeu, é ajudar a equilibrar seu corpo e manter sua energia para o dia seguinte”, diz a endocrinologista pediátrica Soumya Adhikari, MD.

Na verdade, pular refeições pode, por outro lado, levar a desejos mais intensos por açúcar ao longo do dia. Em vez disso, os especialistas recomendam começar o dia com um café da manhã completo, que contém muitas proteínas e fibras.

Continue lendo para descobrir por que um café da manhã balanceado deve ser a primeira coisa a fazer para recuperar o nível de açúcar no sangue e outras dicas de especialistas.

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Por que você deve tomar um café da manhã completo primeiro

Um café da manhã nutritivo, rico em proteínas e fibras, funciona muito melhor para o açúcar no sangue, por exemplo.

Fornece energia duradoura

“Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e manter os desejos sob controle”, diz a educadora em diabetes Carolyn Thomason Boone, RD, CDCES. A proteína é digerida mais lentamente do que os carboidratos, por isso pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue. Níveis estáveis ​​de açúcar no sangue também promovem níveis suaves de energia para que você possa ter energia durante a manhã sem acidentes.

Quais são algumas maneiras de adicionar proteína ao seu café da manhã? “Ovos, queijo cottage ou smoothies cheios de proteínas podem definir o açúcar no sangue para um dia estável”, diz Boone.

Isso pode evitar picos excessivos de açúcar no sangue

Não tenha medo de incluir carboidratos no seu café da manhã. Mas tente torná-los carboidratos ricos em fibras, como grãos inteiros, feijões, frutas e vegetais, diz a endocrinologista e médica de medicina interna Maria del Mar Felix Morales, MD, explicando que suas fibras ajudam a retardar a absorção de carboidratos e suavizar as oscilações de glicose.

Como a fibra atrasa a absorção de carboidratos, ela dá à insulina mais tempo para fazer seu trabalho. Isso pode evitar a montanha-russa de açúcar no sangue que você obtém ao comer carboidratos com baixo teor de fibras e alto teor refinado. Essa não é a única razão para adicionar fibras ao seu café da manhã. Como não digerimos as fibras, elas passam pelo intestino mais lentamente, ajudando a prolongar a saciedade.

Pode ajudar a manter o açúcar no sangue equilibrado

Estudos demonstraram que pessoas que pulam regularmente o café da manhã têm maior probabilidade de ter níveis elevados de açúcar no sangue. Os pesquisadores acreditam que isso está relacionado ao efeito que pular o café da manhã tem no ritmo circadiano do corpo, um relógio interno que é regulado pela alimentação, pelo sono e pela luz solar. O resultado final? Se você não comer logo ao acordar, pode atrapalhar esse ritmo e prejudicar sua saúde metabólica.

Pular o café da manhã é ainda mais problemático para os diabéticos. Um estudo descobriu que pessoas com diabetes que pulam regularmente o café da manhã têm menos flutuações diárias de açúcar no sangue e menos controle de açúcar no sangue a longo prazo.

Pode ajudar a prevenir a fome no final do dia

“Jejuar após consumir açúcar em excesso pode piorar o controle da glicose e causar desejos”, diz Felix. Estudos mostram que pular o café da manhã pode contribuir para a resistência à insulina e para o mau controle do açúcar no sangue, pois muitas vezes incentiva você a fazer refeições maiores no final do dia.

“Pular refeições pode colocá-lo de volta na montanha-russa do açúcar no sangue”, diz Diana Mesa, RDN, LDN, CDCES. A razão? Quando você não fornece ao corpo o combustível necessário ao longo do dia, ele tenta compensar enviando sinais de fome que lhe dizem para comer mais calorias e carboidratos. Isso pode causar estresse extra no pâncreas, que responde bombeando mais insulina. Se isso acontecer de forma consistente, pode levar ou piorar a resistência à insulina.

Portanto, faça questão de tomar o café da manhã, mesmo que seja uma tigela de iogurte com algumas nozes e frutas vermelhas. “No final do dia, você (não) está procurando alimentos que forneçam energia de acesso rápido (também conhecido como açúcar) porque você não comeu o suficiente ao longo do dia”, diz Mesa.

Outras estratégias favoráveis ​​ao açúcar no sangue para tentar

Um pequeno-almoço saudável e equilibrado deve ser a sua primeira linha de defesa contra o excesso de açúcar. Mas esse não é o único passo para colocar as coisas de volta nos trilhos. Para um melhor controle do açúcar no sangue, experimente estas estratégias.

• ir dar um passeio “O movimento leve aumenta a captação de glicose pelos músculos, ajudando a diminuir o açúcar no sangue naturalmente”, diz Felix. Você não precisa começar o dia com uma corrida intensa ou treino HIIT para colher os benefícios do movimento no açúcar no sangue. “Mesmo uma caminhada rápida de 10 minutos pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue e aumentar a sua energia”, diz Boone. Qualquer hora é uma boa hora. Mas se você tiver alguns minutos extras pela manhã, experimente uma caminhada rápida após o café da manhã para obter resultados ainda mais estáveis ​​de açúcar no sangue.

• beba “Beber água logo pela manhã apoia os rins e ajuda a eliminar a glicose com mais eficiência, pois o excesso de açúcar pode causar desidratação”, diz Felix. “Use bebidas sem açúcar ou bebidas (feitas com substitutos do açúcar) que não aumentem mais o açúcar no sangue. Água, leite desnatado, água com gás ou chá de ervas sem açúcar são ótimas opções”, diz Mesa.

• Tenha uma boa noite de descanso. “O sono insatisfatório aumenta a resistência à insulina no dia seguinte, portanto, uma noite tranquila pode ajudar a reiniciar o metabolismo da glicose e evitar a resistência à insulina”, diz Felix. Para melhorar o açúcar no sangue amanhã, procure dormir de sete a nove horas esta noite.

Leve nossos especialistas

Os especialistas concordam que não é possível compensar a alta ingestão de açúcar durante a noite. Mas com um café da manhã balanceado, rico em proteínas e fibras, você pode voltar aos trilhos começando do zero na manhã seguinte. Não apenas o açúcar no sangue se recuperará com mais eficiência, mas você terá melhor energia e menos desejos. E se você ainda está preocupado com todo aquele açúcar, pode relaxar. “Comer por dia não melhora nem prejudica sua saúde”, diz Boone. “Você não precisa se restringir ou ‘compensar’ nada. Basta voltar à sua rotina normal e saber que o açúcar no sangue voltará ao normal.”

Leia o artigo original sobre Eatingwell