“Mudar os ingredientes na cozinha é uma das maneiras mais simples de melhorar o perfil nutricional das suas refeições e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis”, diz Kathryn Brooking, MS, RD.
Troque pão branco por pão integral
Os grãos integrais germinados contêm mais fibras e nutrientes do que o pão branco refinado. “Ele retarda a absorção de carboidratos, mantém você saciado por mais tempo e ajuda a estabilizar o açúcar no sangue”, explica Brooking. Verifique os rótulos que citam “100% grãos integrais” para incluir trigo, aveia, espelta, milho ou centeio. O feedback sistêmico mostra que o consumo regular de grãos integrais pode aumentar o metabolismo da glicose em pessoas com diabetes.
Substitua o queijo ou creme por abacate
Os abacates são uma alternativa versátil aos laticínios com alto teor de gordura em molhos, pastas ou recheios. “Esta troca apoia a sensação de saciedade e, ao contrário da maioria das outras frutas, o abacate contém zero gramas de açúcar natural por porção, o que não afeta a resposta glicêmica”, cita Erin Palinski-Wade, RD, CDCES. Os abacates também oferecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, e pesquisas sugerem que eles podem reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Use frutas frescas em vez de açúcar adicionado
Adicionar adoçantes naturais, como purê de banana, purê de maçã sem açúcar ou purê de ameixa, é uma forma eficaz de reduzir o açúcar. “Essa troca ajuda a reduzir o total de carboidratos e calorias, ao mesmo tempo que aumenta as fibras, ao mesmo tempo que mantém a doçura e a textura da receita original”, cita Palinski-Wade. É perfeito para muffins, pães rápidos e biscoitos.
Troque batatas fritas por vegetais e homus
Em vez de lanches refinados como batatas fritas ou biscoitos, escolha vegetais crus com homus. “Hummus, feito de leguminosas como o grão de bico, fornece fibras e proteínas. Combiná-lo com vegetais crocantes fornece nutrientes extras sem aumentar o açúcar no sangue”, explica Brooking. Lanches ricos em fibras ajudam a estabilizar os níveis de glicose, reduzir a inflamação e ajudar a manter um peso saudável.
Escolha aveia em vez de cereais doces
A aveia contém fibra solúvel, principalmente beta-glucana, que retarda a digestão dos carboidratos e estabiliza o açúcar no sangue pós-prandial. “Os grãos açucarados costumam causar um aumento repentino no açúcar no sangue, mas a aveia oferece um aumento gradual porque é uma boa fonte de fibra solúvel”, cita Brookings. Comece adicionando aveia sem açúcar ao seu cereal normal e, eventualmente, opte por 100% de aveia com frutas no café da manhã.
Experimente massa à base de leguminosas em vez da massa tradicional
Massas feitas de grão de bico, lentilha ou outras leguminosas podem substituir carboidratos refinados por proteínas e fibras vegetais. “Essa troca irá ajudá-lo a atingir seus objetivos de fibras e proteínas”, cita Palinski-Wade. Uma porção de 60 gramas de macarrão de grão de bico cru oferece 8 gramas de fibra e 14 gramas de proteína, tornando-o mais satisfatório e menos impactante no açúcar no sangue do que o macarrão de trigo integral.
Pequenas trocas funcionam para você
Um melhor controle do açúcar no sangue não significa eliminar alimentos favoritos, mas sim fazer trocas inteligentes. Os nutricionistas sugerem mudanças simples, como mudar para pães integrais, incluindo abacate em vez de creme ou queijo, usar purês de frutas na panificação, trocar batatas fritas por hummus e vegetais, escolher aveia em vez de cereais açucarados e experimentar massas leguminosas. “Essas trocas ajudam a reduzir os açúcares adicionados e os carboidratos refinados, os quais podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina”, cita Palinski-Wade. “Adicionar substitutos que aumentem proteínas e fibras pode ajudar a aumentar a saciedade, tornando mais fácil manter o controle de suas metas diárias de calorias e manter um peso saudável”.
a fonte: Comer bem
isenção de responsabilidade: Este artigo é apenas para fins informativos e educacionais e não deve ser considerado um substituto para aconselhamento médico profissional. Sempre consulte um profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida relacionada à sua saúde.
PERGUNTAS FREQUENTES:
1. Como as pequenas trocas de alimentos podem ajudar o açúcar no sangue?
Mesmo pequenas mudanças nos ingredientes podem retardar a absorção de glicose, reduzir picos e fornecer mais fibras e proteínas. Com o tempo, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
2. Os grãos integrais são melhores do que o pão branco?
Sim, os grãos são digeridos lentamente, mantendo você saciado por mais tempo e equilibrando o açúcar no sangue. Verifique se há “100% grãos integrais” nos rótulos para obter o máximo benefício.
