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A maioria das pessoas termina o dia rolando, beliscando ou tomando uma bebida, sem nunca perceber o quanto esses simples hábitos noturnos podem afetar o açúcar no sangue. Os nutricionistas dizem que o horário após as 17h desempenha um papel importante na forma como o corpo responde à glicose, especialmente devido à eficiência com que você processa seu relógio interno. À medida que a noite avança, seu corpo diminui a insulina e se torna menos sensível a ela, o que significa que o açúcar não é tratado tão bem como costumava ser.
Os pesquisadores descobriram que essa mudança torna você mais vulnerável a picos noturnos e quedas matinais. Com isso em mente, de acordo com um relatório da EatingWell, os nutricionistas apontam seis hábitos comuns que alteram silenciosamente o açúcar no sangue todas as noites.
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Por que comer uma grande refeição à noite causa um aumento no açúcar?
Um dos maiores culpados é comer um grande jantar ou beliscar carboidratos antes de dormir. Como o seu metabolismo diminui naturalmente à noite, o seu corpo tem dificuldade em lidar com uma carga pesada de carboidratos no final do dia.
“Carboidratos refinados, como pão branco, massas, doces, lanches açucarados e bebidas açucaradas são mais problemáticos depois das 17h, pois são digeridos rapidamente, causando rápidos picos de açúcar no sangue.
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Isso acontece porque a glicose permanece no sangue por mais tempo quando a sensibilidade à insulina diminui à noite. Quando esses carboidratos atingem todos de uma vez, seu corpo se esforça para mover o açúcar para onde ele precisa estar. O resultado é um pico noturno que perturba o sono, os níveis de apetite e os números de glicose matinal.
Como o álcool noturno afeta a glicose durante a noite?
O álcool é outro hábito que equilibra completamente o açúcar no sangue. Embora aquela bebida noturna possa parecer relaxante, a nutricionista alerta que o álcool pode se comportar de maneira imprevisível ao entrar na corrente sanguínea.
“O álcool pode inicialmente reduzir o açúcar no sangue, mas muitas vezes faz com que a hiperglicemia ressurja durante a noite, perturbando o sono e prejudicando ainda mais o controle do açúcar no sangue”, explica Routhenstein.
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Quando o fígado se concentra principalmente na decomposição do álcool, sua capacidade de liberar glicose fica comprometida. Isso pode levar a picos repentinos à noite, especialmente se a bebida for rica em açúcar ou se você estiver tomando certos medicamentos reguladores de açúcar no sangue. De acordo com o relatório de Eatingwell, essas flutuações podem persistir na manhã seguinte, dificultando a manutenção da consistência ao longo do dia.
A falta de sono afeta o controle do açúcar no sangue?
Seu horário de sono está relacionado ao equilíbrio da glicose. Ficar acordado até tarde ou ter horários de dormir inconsistentes pode dificultar o uso eficaz da insulina pelo corpo. Mesmo uma noite de sono insatisfatório pode reduzir a sensibilidade à insulina e perturbar a tolerância normal à glicose.
Quando a qualidade do sono diminui, os hormônios do estresse aumentam, especialmente o cortisol. O cortisol elevado pode aumentar o açúcar no sangue e tornar o corpo mais resistente à insulina. Entretanto, a fadiga pode levar ao desejo por alimentos ricos em hidratos de carbono no dia seguinte, criando um ciclo que torna os níveis de açúcar ainda mais voláteis, relata EatingWell.
A desidratação aumenta o açúcar no sangue à noite?
Os nutricionistas observam que a hidratação desempenha um papel importante na estabilidade da glicose durante a noite. “Quando você está desidratado, a glicose na corrente sanguínea fica mais concentrada, levando ao aumento do açúcar no sangue”, explica Alyssa Pacheco, RD.
Manter os líquidos estáveis à noite pode ajudar a manter o equilíbrio, acrescenta ela, pois a desidratação pode reduzir a sensibilidade à insulina. A parte complicada é o tempo. De acordo com o relatório da EatingWell, beber muita água antes de dormir pode atrapalhar o sono, criando mais problemas no controle do açúcar no sangue.
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Ficar sentado a noite toda afeta a glicose?
Sentar no sofá ou ficar completamente inativo à noite pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. Movimentos leves após uma refeição ajudam os músculos a retirar a glicose da corrente sanguínea, reduzindo os níveis gerais.
“Uma curta caminhada de 5 a 10 minutos dentro de 60 a 90 minutos após uma refeição ou lanche pode melhorar significativamente a sensibilidade à insulina e diminuir o açúcar no sangue”, compartilha Pacheco. Mesmo que você não consiga andar, movimentos simples, como alongamentos suaves ou exercícios de levantamento de peso, podem ter impacto. Não é preciso muito e, de acordo com um relatório da EatingWell, apenas alguns minutos de atividade de baixa intensidade podem ajudar seu corpo a controlar a glicose de maneira mais eficaz durante a noite.
Pular a rotina de relaxamento afeta o açúcar no sangue?
O estresse noturno desempenha um papel maior no açúcar no sangue do que a maioria das pessoas imagina. Quando você pula a parte de descanso da noite, o cortisol permanece alto, o que aumenta diretamente a glicose e torna seu corpo menos responsivo à insulina, relata EatingWell.
Pacheco diz: “As pessoas costumam pensar em dieta quando se trata de controle de açúcar no sangue, mas os níveis de estresse e a qualidade do sono também desempenham um grande papel aqui”.
Hábitos de relaxamento como ler, alongar, meditar ou tomar um banho quente ajudam a sinalizar ao corpo que é hora de descansar. Uma rotina consistente reduz os hormônios do estresse, promove um sono melhor e ajuda a estabilizar o açúcar no sangue quando você chega pela manhã.
Criar esses pequenos turnos depois das 17h pode fazer uma diferença notável. Como explica Pacheco, as rotinas noturnas “podem ajudar a reduzir o estresse e garantir um sono mais reparador. Isso pode levar a uma melhor regulação do cortisol e a uma redução do açúcar no sangue no dia seguinte”, de acordo com um relatório da EatingWell.
Observação: Este artigo é apenas para fins informativos e não substitui o aconselhamento médico profissional. Sempre consulte um médico sobre quaisquer preocupações médicas.
Perguntas frequentes
Por que é difícil controlar o açúcar no sangue à noite?
Isso ocorre porque seu corpo produz menos insulina e se torna menos sensível a ela quando você se aproxima da hora de dormir.
Qual é uma mudança simples que ajuda à noite?
Evite grandes refeições tarde da noite e seja levemente ativo após as refeições.
