Caminhar realmente ajuda a perder peso?
Sim, caminhar ativa o sistema aeróbico do corpo e ajuda na perda de gordura. Quando você caminha com intensidade baixa a moderada, seu corpo depende muito da oxidação da gordura, o que significa que usa a gordura como fonte primária de combustível.
Caminhar também ajuda a reduzir a gordura visceral, que é uma gordura perigosa que se acumula ao redor dos órgãos. Vários estudos demonstraram reduções significativas na circunferência da cintura e nos níveis de gordura visceral em adultos que seguiram caminhadas regulares sem realizar exercícios de alta intensidade.
Isso torna a caminhada o método de perda de gordura mais confiável, sustentável e acessível.
Como saber se você está andando devagar ou rápido?
Uma maneira simples de avaliar sua velocidade é com o Talk Test:
- Caminhada lenta: você pode facilmente manter uma conversa.
- Caminhada moderada: Um pouco difícil de falar.
- Caminhada rápida/rápida: Sua respiração se aprofunda e a fala parece difícil.
Usar um monitor de fitness ou pedômetro pode ajudá-lo a manter um ritmo consistente.
Geralmente:
- Caminhada lenta: ~3-4 km/h
- Caminhada rápida/viva: ~5,5–6,5 km/h
Esses números são aproximados, mas amplamente aceitos na ciência do exercício.
Caminhada lenta e caminhada rápida: qual é a verdadeira diferença?
Ambas as velocidades têm benefícios únicos, mas afetam a perda de gordura de forma diferente.
1. Gasto energético versus utilização de gordura
O estudo Nutrientes 2022 observou:
Caminhada lenta e constante reduziu a gordura corporal durante semanas em mulheres na pós-menopausa.
A caminhada rápida, por outro lado, aumenta a queima total de calorias e melhora a aptidão cardiovascular.
Outro estudo mostrou que tanto a caminhada lenta quanto a caminhada rápida reduziram a gordura visceral, mas o tempo de perda de gordura variou com a velocidade.
2. Oxidação de gordura e intensidade da marcha
É aqui que a ciência se torna interessante:
Em intensidade baixa a moderada, o corpo usa mais gordura para obter energia.
Em intensidades de caminhada mais altas, a queima de calorias aumenta, mas o corpo retira mais dos estoques de carboidratos.
Isso significa:
- Caminhada lenta ou moderada = melhor utilização de gordura
- Caminhada mais rápida = maior queima de calorias em geral
Ambos os processos ajudam na perda de gordura, mas funcionam de maneiras diferentes.
O que é melhor para perder gordura: caminhar devagar ou andar rápido?
A resposta honesta e apoiada por pesquisas é:
Uma combinação funciona melhor.
Caminhadas longas e lentas ajudam seu corpo a queimar gordura de forma constante e a melhorar a resistência.
Caminhadas rápidas e rápidas aumentam o déficit calórico e melhoram a saúde do coração.
Semelhante à caminhada intervalada, foi demonstrado que alternar entre duas velocidades melhora a oxidação de gordura e a queima de calorias mais do que manter uma velocidade.
Essa abordagem combinada evita platôs e torna sua rotina agradável.
Como caminhar para perder o máximo de gordura
Para melhores resultados, experimente estas estratégias comprovadas:
1. Misture caminhada lenta e rápida
Alterne 2-3 minutos de caminhada rápida e 3-4 minutos de caminhada de recuperação lenta.
Este método tem forte apoio científico para aumentar o metabolismo da gordura.
2. Aumente gradualmente a duração
Para uma perda ideal de gordura, especialmente se você quiser desacelerar, planeje 45-60 minutos por sessão de caminhada.
3. Mantenha uma rotina consistente
Caminhar na maioria dos dias da semana, de 4 a 6 dias, foi associado a reduções consistentes na gordura total e visceral.
4. Adicione pequenas encostas
Uma inclinação suave aumenta o gasto energético sem exigir caminhada rápida.
5. Observe a postura e o passo
Uma passada natural, ombros relaxados e respiração constante melhoram a eficiência e ajudam você a caminhar por mais tempo.
Caminhada lenta ou rápida para melhor perda de gordura?
- Ambas as velocidades de caminhada têm benefícios comprovados pela ciência.
- Caminhar mais devagar queima mais percentual de gordura.
- Caminhada rápida queima mais calorias em geral.
Você obtém os melhores resultados quando combina os dois, ajusta o ritmo de acordo com o seu conforto e mantém sua rotina regular. Caminhar é a maneira mais simples, segura e eficaz de perder gordura a longo prazo e não requer equipamento, academia ou intensidade.
Isenção de responsabilidade: este artigo é apenas para fins informativos e não deve ser considerado um conselho profissional de condicionamento físico. Sempre consulte um profissional de saúde ou fitness qualificado para obter orientação sobre seu exercício individual ou necessidades de saúde.
