Segundo a psicologia, uma hora antes de dormir, assista TV, telefone, tablet, etc.
Muitas pessoas pensam que alguém que evita telas antes de dormir não gosta de tecnologia ou quer eliminá-la completamente. A psicologia oferece uma explicação diferente. Pessoas que param de usar TVs, smartphones, tablets, computadores e dispositivos de jogos antes de ir para a cama muitas vezes tentam proteger o sono. Eles entendem que leva tempo para o cérebro fazer a transição do pensamento ativo para o repouso.
A vida moderna mantém as pessoas conectadas ao longo do dia. As notificações chegam a qualquer hora. Os vídeos continuarão a ser reproduzidos automaticamente. A mídia social nunca acaba. É por isso que muitas pessoas têm dificuldade em relaxar antes de dormir. Optar por desligar a tela uma hora antes de dormir é um hábito planejado, e não um retiro tecnológico.
O que a psicologia diz sobre esse hábito?
Os psicólogos explicam que os padrões de sono ajudam o cérebro a saber quando é hora de dormir. Quando as pessoas continuam a usar dispositivos digitais até altas horas da noite, o cérebro permanece ativo. Ler mensagens, assistir vídeos, navegar nas redes sociais ou jogar jogos irá focar a atenção em novas informações.
Muitas telas também emitem luz azul. Estudos demonstraram que a luz azul à noite reduz a produção de melatonina e afeta o ciclo natural do sono do corpo. A melatonina é um hormônio que ajuda a preparar o corpo para dormir. A psicologia sugere que reduzir a estimulação mental antes de dormir permite que o cérebro se acalme naturalmente.
O que esse comportamento significa?
Esse comportamento geralmente indica planejamento em vez de contenção. As pessoas que param de usar telas antes de dormir geralmente descobrem que uma boa noite de sono afeta muitas partes de suas vidas diárias. Eles podem valorizar o descanso porque sabem que o sono afeta a memória, a concentração, o aprendizado, o humor, a tomada de decisões e a recuperação física.
Esse hábito também reflete autocontrole. Pode ser difícil parar de assistir outro episódio, responder a outra mensagem ou verificar outra notificação. Optar por parar apesar destas tentações representa uma oportunidade de adiar recompensas imediatas para ganhos a longo prazo.
Por que tantas pessoas escolhem essa rotina de dormir?
Existem vários motivos pelos quais as pessoas evitam deliberadamente as telas antes de dormir. Algumas pessoas querem dormir mais rápido. Outros esperam acordar revigorados. Os pais podem incentivar esse hábito em seus filhos porque um sono saudável apoia o aprendizado e o desenvolvimento emocional.
Algumas pessoas substituem o tempo de tela por atividades como leitura de livros impressos, registro em diário, alongamento, meditação, exercícios respiratórios suaves, oração ou conversas com familiares. Essas atividades reduzem a estimulação mental e ajudam a estabelecer uma rotina de sono consistente.
Qual teoria psicológica explica esse comportamento?
Uma teoria que ajuda a explicar esse hábito é a Teoria do Controle de Estímulos, que foi desenvolvida como parte de uma abordagem cognitiva e comportamental do sono. A teoria sugere que o cérebro faz conexões entre ambientes e comportamentos. Se as pessoas usam regularmente telefones, tablets ou laptops na cama, o cérebro começa a associar a cama ao entretenimento, ao trabalho ou à resolução de problemas, em vez do sono.
Ao limitar o uso da tela antes de dormir e manter a cama principalmente para dormir, as pessoas podem fortalecer a conexão entre a cama e o descanso. Outro conceito útil vem da teoria da autorregulação. Esta teoria explica como as pessoas gerem o seu comportamento estabelecendo regras pessoais e seguindo rotinas que apoiam objetivos de longo prazo em vez de gratificação imediata.
Isso é o que a psicologia diz
Estudos realizados por cientistas e psicólogos do sono examinaram repetidamente a relação entre o uso da tela e a qualidade do sono. Muitos estudos descobriram que pessoas que usam smartphones, tablets, televisões ou computadores antes de dormir relatam pior duração, latência e qualidade do sono em comparação com pessoas que reduzem a exposição à tela à noite.
Os cientistas explicam que a combinação de luz azul, atividade emocional e informação constante mantém o cérebro ativo por mais tempo do que o desejado. Vários estudos também mostram que estabelecer uma rotina de dormir sem telas pode melhorar a eficiência do sono e o estado de alerta diurno. Embora os resultados individuais variem, as evidências gerais apoiam a redução da exposição à tela antes de dormir como parte de hábitos de sono saudáveis.
Links de pesquisa que limitam o uso do telefone antes de dormir para melhorar o sono e a memória
Um estudo piloto randomizado realizado por pesquisadores da Segunda Universidade Médica Militar (China) investigou se evitar o uso do telefone celular antes de dormir poderia melhorar o sono e a função mental. O estudo foi publicado na revista PLOS ONE, revisada por pares. Os pesquisadores recrutaram 38 estudantes universitários com baixa qualidade de sono e os designaram aleatoriamente para ficarem longe do celular por 30 minutos antes de dormir ou continuarem com seus hábitos normais por quatro semanas.
A equipe mediu a qualidade do sono, a duração do sono, o humor, o despertar pré-sono e a memória de trabalho usando diários de sono, o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI), a Escala de Despertar Pré-sono (PSAS), o Cronograma de Afetos Positivos e Negativos (PANAS) e testes de memória n-back. O grupo de intervenção adormeceu mais rápido, dormiu mais, melhorou a qualidade do sono, diminuiu a excitação pré-sono, apresentou melhor humor e teve melhor desempenho em tarefas de memória. Os pesquisadores concluíram que reduzir o uso do telefone antes de dormir é um hábito simples que pode promover um sono saudável e a função cognitiva, especialmente para pessoas com insônia.
O princípio por trás disso
O princípio básico por trás desse comportamento é que o cérebro responde às atividades cotidianas. Repetir as mesmas atividades calmantes todas as noites indica que está quase na hora de dormir. Quando as telas são removidas desta ordem, há menos interrupções. Avisos requerem atenção. As exibições de luz desaparecerão. O cérebro absorve menos informações novas para processar.
Com o tempo, esses padrões repetitivos ajudam as pessoas a adormecer mais facilmente porque o corpo espera dormir após a mesma sequência de eventos. A consistência costuma ser mais importante que a perfeição. Pular a rotina ocasionalmente não anula seus benefícios.
O que as pessoas podem aprender com esse hábito?
Esse comportamento ensina que pequenas escolhas diárias muitas vezes moldam o bem-estar a longo prazo. Muitas pessoas buscam grandes mudanças para melhorar sua saúde, mas a psicologia mostra que rotinas simples repetidas diariamente podem produzir resultados significativos ao longo do tempo.
Criar um horário de dormir sem telas pode encorajar as pessoas a se tornarem mais conscientes de como a tecnologia afeta seu sono e estado mental. Ele também alerta que hábitos saudáveis geralmente são desenvolvidos por meio de consistência, e não de soluções rápidas.
Lições de vida desses comportamentos
Existem várias lições que as pessoas podem aprender com esse hábito.
- Os hábitos saudáveis geralmente começam com pequenas ações diárias.
- O descanso é uma parte importante da produtividade.
- A tecnologia é útil, mas os limites também podem.
- A autodisciplina é facilitada pela prática regular.
- A rotina noturna afeta a qualidade do dia seguinte.
- O sono apoia a aprendizagem, o equilíbrio emocional e a recuperação física.
- O bem-estar a longo prazo depende frequentemente de escolhas consistentes e não de ações ocasionais.
Essas lições se aplicam a pessoas de todas as idades e estilos de vida.
