No mundo do fitness, o foco tende a estar no movimento – levantar, correr, saltar, empurrar – e em rotinas vertiginosas e repetições explosivas. No entanto, existe um tipo de exercício que desafia esta lógica e oferece resultados convincentes: exercícios isométricos.
é sobre sem contrações musculares deslocamentoonde o corpo é mantido em uma posição fixa por alguns segundos, criando tensão sem se mover. Embora possam parecer simples, o seu impacto no desenvolvimento da força é profundo e é apoiado por um conjunto crescente de evidências científicas.
“Exercícios isométricos Eles produzem contração muscular sem movimento na articulação“explica Sol Candotti, preparador físico consultado por LA NACION”.Você está ficando mais forte o músculo está ativo -especialmente quando a contração dura cerca de 30 segundos-, mas não há deslocamento. Esta é a chave, porque permite trabalhar de forma segura, controlada e muito precisa“.
Não há impacto nestes exercícios e, embora os músculos estejam sob tensão, não alteram o seu comprimento e as articulações e tendões ficam relaxados, evitando-os. risco de possíveis lesões devido a movimentos inadequadosacrescenta a preparadora física Maia Rastalsky.
Em situações onde o movimento é limitado pela dor ou quando se deseja trabalhar localmente sem colocar muita pressão nas articulações, estes exercícios são especialmente importantes.
“Eles são perfeitos para isso Estabilize as articulações. Por exemplo, se quiser trabalhar a força dos joelhos sem sobrecarregar, faça um sentar na parede agachar é muito eficaz”, diz Candotti. “Além cria muito pouca fadigae isso permite treinar mais vezes por semana, sem comprometer a recuperação.’
Por causa desses dois benefícios, o American College of Sports Medicine (ACSM) afirma que esse treinamento se torna fundamental em populações especiais, idosos, reabilitação ou mesmo iniciantes que estão desenvolvendo a consciência corporal.
Para Jano Steinhardt, professor do Método Pilates Clássico, esses tipos de exercícios Eles são a maneira mais rápida de construir força e tônus muscularespecialmente em situações onde há falta de força (como trabalhos de reabilitação).
Além disso, mantendo a tensão muscular por um curto período de tempo, mas através de vários estímulos, essas posições corrigindo e ajudando a manter uma boa postura e força corporaldiz Rastalsky. Segundo relatório da Clínica Mayo, “eles podem ser úteis para melhorar a estabilidade das articulações e do tronco”, enquanto o portal Medical News Today explica que quando o músculo se contrai, seus tecidos ficam cheios de sangue e é criado estresse metabólico. melhorar sua força e resistência.
Candotti, por sua vez, afirmou que esse método de treinamento também traz benefícios cardiovasculares. “Estudos clínicos recentes mostram que exercícios como segurar as mãos Eles ajudam a reduzir a pressão arterial e podem ser mais eficazes Em vez de exercícios aeróbicos clássicos como caminhar ou andar de bicicleta”, diz ele.
5 exercícios isométricos
Embora estes sejam exercícios projetados corra com seu próprio peso corporalsem elementos adicionais, Rastalsky observa que às vezes pesos ou outros materiais carregados podem ser adicionados para aumentar a intensidade.
em relação a a hora já repetiçõesDiego Demarco, preparador físico, especialista em fisiologia do exercício e alto rendimento, comenta que isso é um problema. deve ser avaliado individualmente: “É possível que uma pessoa que acaba de iniciar a formação não consiga manter um emprego no mesmo período de tempo que aquela que está formada. É um trabalho progressivo“.
Nesse sentido, Rastalsky enfatiza a importância, pelo menos inicialmente, de guiados e supervisionados para garantir que sejam executados adequadamente.
Movimentos convencionais: aqueles que envolvem expansão muscular, podem ser adaptados à isometria, portanto Com esta técnica todas as áreas do corpo podem ser treinadas: da parte superior do corpo à zona média e à parte inferior do corpo. Entre os exercícios mais populares, Rastalsky identifica os seguintes:
1. Os tabuleiros
Este exercício permite trabalhar a zona abdominal, costas, ombros e glúteos.
2. Vagas
A tensão localiza-se principalmente no abdômen, embora a resistência da parte inferior e superior do corpo também seja trabalhada.
3. Agachamento
Permite treinar principalmente as pernas: os quadríceps e os glúteos, e a zona central, o que permitirá que o corpo fique equilibrado e equilibrado para manter a postura.
4. Encolhendo os ombros
Esta postura trabalha a parte superior do corpo: ombros, braços e costas, mas também a zona central, onde é exercida a força.
5. Impulso do quadril
Através dessa postura são treinados os músculos glúteos, do quadril e abdominais, que devem estar fortes para manter o equilíbrio do corpo.
Quem deve fazê-los?
“Exercícios isométricos Eles são adequados para qualquer idade, para reabilitação ou como suplemento de treinamento funcional ou de desempenho”garante Candotti.
Eles veem isso na Clínica Mayo Pessoas com artrite podem se beneficiar especialmente com esse treinamento, com o argumento de que os movimentos articulares podem piorar o quadro. “Com a melhoria da força pode reduzir a dor e melhorar a função física“, explicaram em comunicado.
No entanto, existe uma contra-indicação. Demarco, preparador físico, especialista em fisiologia do exercício e alto desempenho, recomenda não fazer exercícios isométricos para pessoas com pressão alta ou problemas cardiovasculares. “Mesmo que você não crie movimento, quando os músculos estão sob tensão, isso comprime o fluxo sanguíneo, então o coração terá mais força para bombear. Mas o mesmo não acontece nos exercícios dinâmicos, onde você gerencia a questão da pressão através da respiração”, alerta o especialista.
As Diretrizes ACSM apoiam os exercícios isométricos como uma ferramenta eficaz para o desenvolvimento da força, mas esclarecem isso Eles não precisam ter uma estratégia única. Neste sentido, Candotti recomenda completá-la com outro tipo de formação. “O certo é aderir combinação com exercícios dinâmicos para trabalhar toda a amplitude de movimento”conclui
