Les prunes sont surtout connues pour aider à soulager la constipation.
Souvent consommées seules ou avec des céréales ou du muesli, les prunes séchées contiennent des fibres et un sucre-alcool naturel appelé sorbitol, qui aide vos intestins à fonctionner.
Mais les experts affirment que sa réputation de « laxatif naturel » a injustement éclipsé ses bienfaits pour la santé.
Bien qu’elles soient riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui pourraient aider à prévenir les maladies liées à l’âge, les prunes sont encore négligées. Un récent sondage YouGov l’a classé au 46ème rang des fruits préférés des Britanniques, derrière les dattes séchées, les abricots et les figues.
Selon la thérapeute nutritionnelle et chef Hanieh Vidmar, cela peut être particulièrement utile pour la santé des femmes.
Elle a déclaré : « Les prunes sont nutritives et méritent bien plus de mérite que le simple fait d’aider les gens à aller aux toilettes.
«Ils sont incroyablement bons pour la santé des os, en particulier chez les femmes, et agissent comme un prébiotique doux pour nourrir les bonnes bactéries intestinales.» Cela signifie soutenir la santé intestinale à long terme, pas seulement pour un soulagement rapide.
Alors, qu’offrent réellement les prunes sur le plan nutritionnel et comment devriez-vous les manger pour en tirer le meilleur parti ?
Les experts affirment que la réputation des prunes en tant que « laxatif naturel » a injustement éclipsé leurs nombreux bienfaits pour la santé.
Qu’est-ce qu’une prune exactement ?
Les prunes sont simplement des prunes séchées, généralement issues de variétés européennes naturellement riches en sucre et pouvant être séchées sans fermentation.
Les pruniers mettent quatre à six ans à mûrir, fleurissant au début du printemps et produisant des fruits sombres, dodus et sucrés récoltés à la fin de l’été. Une fois les prunes récoltées, elles sont lavées, déshydratées et épépinées pour créer la texture douce et moelleuse que nous connaissons.
Environ 40 % des prunes mondiales proviennent de Californie, mais le Royaume-Uni possède des variétés avec une longue histoire, notamment l’Aylesbury Prune et le Shropshire Prune, un type de prune cultivée depuis des siècles.
Généralement disponibles dans les supermarchés toute l’année pour moins de 3 £ le paquet de 250 g, les prunes sont vendues dénoyautées, prêtes à manger ou sous forme de jus, et offrent un moyen simple et peu coûteux de reconstituer les fibres, les vitamines et les minéraux.
Il présente des bienfaits nutritionnels étonnants. Quatre à cinq prunes fournissent environ 280 mg de potassium (environ 12 % de vos besoins quotidiens) ainsi que de la vitamine K, des fibres solubles et des composés antioxydants.
Le potassium aide à réguler la fonction nerveuse et la contraction musculaire, tandis que la vitamine K est essentielle à la coagulation sanguine et à la santé des os. Les prunes contiennent également du cuivre, qui soutient la production de globules rouges et l’immunité, et de petites quantités de vitamine C, qui protège les cellules et améliore l’absorption du fer.
En règle générale, une poignée de cinq prunes contient environ 104 calories, 1 gramme de protéines, pas de matières grasses, 28 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 17 grammes de sucre naturel.
Les prunes font partie d’une alimentation saine depuis des décennies
Les prunes aident-elles à lutter contre la constipation ?
L’avantage le plus connu des prunes est leur capacité à assurer le bon fonctionnement de la digestion.
Il est riche en fibres et combiné à un sucre naturel appelé sorbitol, il a un léger effet laxatif en attirant l’eau dans les intestins et en ramollissant les selles.
“Le sorbitol est un composé naturel présent dans les pruneaux qui attire l’eau dans les intestins, ce qui en fait l’un des remèdes naturels les plus efficaces contre la constipation”, a déclaré Vidmar.
Des études ont montré que manger 8 à 12 pruneaux (environ 50 à 100 grammes) par jour peut soulager la constipation légère à modérée et, dans certains cas, faire mieux que les suppléments de fibres commerciaux.
Le jus de prune peut avoir un effet similaire, mais les experts recommandent de le boire dans un petit verre par jour pour éviter les excès de sucre et de calories.
M. Widmar recommande des habitudes quotidiennes simples. « J’aime mettre trois à cinq prunes dans de l’eau chaude et la boire comme du thé. Et après avoir bu du thé, je mange des prunes. C’est un excellent moyen de faciliter la digestion et d’augmenter votre apport quotidien en fibres.
Le mannequin hawaïen Lili Maltese était une célèbre porte-parole des California Prunes.
De plus, des études ont montré que manger des prunes comme collation peut aider à gérer votre appétit par rapport à d’autres collations, réduisant ainsi la faim et l’apport calorique lors de votre prochain repas.
Manger régulièrement des pruneaux peut aider à prévenir les ballonnements et l’inconfort, mais comme pour les autres aliments riches en fibres, il est préférable de commencer lentement et de boire beaucoup d’eau pour permettre à votre corps de s’adapter.
«Le meilleur moment pour manger des pruneaux est le matin, avec beaucoup d’eau», dit-elle.
« Bouger des choses nécessite également que votre corps bouge. “Par exemple, une courte marche peut être utile aux personnes qui souffrent de constipation ou qui souhaitent aller à la selle.”
Les prunes sont-elles bonnes pour la santé des os ?
La combinaison d’antioxydants, de composés anti-inflammatoires et de vitamine K présente dans les prunes en fait un allié naturel dans la lutte contre l’ostéoporose, une maladie qui provoque un amincissement des os.
Des études ont montré que sa consommation régulière peut aider à prévenir la perte osseuse de la hanche, à réduire les marqueurs inflammatoires qui dégradent les os et même à améliorer la formation osseuse.
Pour les femmes ménopausées, des études ont montré que la consommation de 50 grammes (environ 5 à 6 prunes) par jour peut prévenir la perte totale de densité minérale osseuse de la hanche sur 6 à 12 mois.
M. Vidmar déclare : « Certaines études ont montré que la consommation quotidienne de pruneaux peut réellement améliorer les marqueurs de la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées.
“On pense que cela est dû au fait que les polyphénols, ainsi que des nutriments tels que la vitamine K, le potassium et le bore, qui soutiennent le métabolisme osseux, réduisent l’activité des ostéoclastes (dégradation osseuse).”
Qui devrait éviter les prunes ?
Bien que les pruneaux soient sans danger pour la plupart des gens, ils ne conviennent pas parfaitement à tout le monde.
Pour les personnes atteintes du SCI ou sujettes à la diarrhée, la teneur élevée en fibres et en sorbitol du fruit peut provoquer des gaz, des ballonnements ou des problèmes digestifs plus graves.
Les personnes souffrant d’une maladie rénale chronique ou d’une insuffisance rénale doivent faire attention aux prunes, car leur teneur élevée en potassium peut les rendre difficiles à gérer.
Les prunes et le jus de prune sont largement connus pour faciliter la digestion et soulager la constipation en raison de leur teneur naturelle en fibres et en sorbitol.
Il contient également des niveaux modérés à élevés de vitamine K, un nutriment qui favorise la coagulation sanguine et peut interférer avec les anticoagulants tels que la warfarine (Coumadin).
Les personnes prenant ce médicament devraient consulter leur médecin avant d’ajouter des pruneaux à leur alimentation.
De plus, les personnes souffrant d’allergies aux fruits à noyau ou d’autres sensibilités digestives devraient consommer ce fruit avec parcimonie.
Bien que généralement sans danger, les prunes sont mieux consommées avec prudence par les personnes souffrant de problèmes de santé ou de problèmes alimentaires spécifiques.
Les prunes peuvent-elles réduire le risque de cancer ?
Bien que les preuves actuelles soient limitées et que davantage d’études sur l’homme soient nécessaires, les prunes peuvent aider à réduire le risque de certains cancers, en particulier le cancer de l’intestin.
Ces avantages potentiels sont en grande partie dus à leur teneur élevée en fibres et en composés phénoliques, qui favorisent un environnement intestinal sain et procurent des bienfaits antioxydants.
Les prunes peuvent favoriser le maintien de bactéries bénéfiques et du métabolisme microbien dans tout le gros intestin, ce qui a été associé à une incidence réduite de lésions précancéreuses (lésions anormales des cryptes) dans les études animales.
Un environnement intestinal sain est un facteur connu de prévention du cancer de l’intestin, et il est particulièrement important aujourd’hui, car les personnes de moins de 49 ans sont environ 50 % plus susceptibles de développer un cancer de l’intestin que les personnes du même âge au début des années 1990.
Les prunes contiennent des composés phénoliques qui agissent comme antioxydants. Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres, molécules instables qui peuvent endommager l’ADN et les cellules et contribuer au développement du cancer.
Sharon Stone est connue pour aimer les prunes et dit qu’elles aident à éliminer les ballonnements et les rides.
Des recherches humaines limitées suggèrent que la consommation de fruits secs peut réduire le risque de cancer de l’estomac, du pancréas et du côlon, mais les preuves concernant les pruneaux ne sont toujours pas concluantes.
Pourquoi les jeunes ne mangent-ils pas de prunes ?
«Les prunes ont longtemps été associées aux personnes âgées et étaient souvent considérées comme un remède contre la constipation», explique M. Vidmar.
«Je pense que cela dépend en grande partie de la manière dont il a été commercialisé historiquement. Plutôt que d’être un aliment fonctionnel, il s’est toujours positionné comme un aliment destiné aux personnes âgées ayant des problèmes digestifs.
« Mais la plupart d’entre nous ne consomment pas suffisamment de fibres. Plus de 90 % des personnes ne respectent pas l’apport quotidien recommandé de 30 grammes.
« Les pruneaux sont un moyen simple et naturel d’augmenter votre apport en fibres. “Mais leur réputation démodée et leur association avec la défécation rebutent beaucoup de gens.”
Est-il sécuritaire de manger des prunes tous les jours ?
Selon Vidmar, manger des prunes quotidiennement est bon pour la santé et ne pose aucun problème.
«Pour un soutien général et un apport supplémentaire en fibres, nous recommandons trois à cinq portions», dit-elle.
« Cependant, en consommer régulièrement plus de 10 par jour peut provoquer des ballonnements abdominaux ou des selles molles. Cela est dû à sa teneur en sorbitol.
« La meilleure façon est de combiner les pruneaux avec des protéines ou des graisses pour équilibrer la glycémie (par exemple yaourt, noix, porridge, graines, etc.).
« Lorsque vous consommez des pruneaux dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pour garantir que les fibres font leur travail. C’est bien tout seul, mais lorsqu’il est associé, l’énergie devient plus stable.
