Ao longo dos anos, escrevi várias colunas sobre ergonomia, mas muitos desses primeiros artigos foram anteriores aos smartphones e até mesmo aos laptops, concentrando-me fortemente em como configurar uma mesa e uma cadeira para minimizar lesões ou tensão ao usar um computador desktop. Ainda uso um desktop, bem como um laptop, tablet e telefone, mas hoje a maioria das pessoas faz a maior parte de sua “computação” em dispositivos portáteis ou até mesmo em dispositivos portáteis.
Portanto, embora ainda faça muito sentido pensar na altura da sua mesa e na qualidade da sua cadeira para evitar esforço, você também precisa pensar em como usa telefones, laptops e tablets quando não está em sua mesa.
Vamos começar com computadores. Quer seja um desktop ou um laptop, seu dispositivo deve ser posicionado na altura certa quando você estiver sentado em uma cadeira projetada para estimular uma boa postura ao trabalhar no teclado. Existem muitos no mercado. O que eu uso é o ErgoChair Pro da Autonomous.
A Administração Federal de Segurança e Saúde Ocupacional (OSHA) possui uma ferramenta eletrônica de estação de trabalho de computador que recomenda a altura adequada para cadeiras, monitores e teclados, incluindo “definir a altura da cadeira e a altura da superfície de trabalho para manter a postura corporal neutra”. A OSHA recomenda “Os cotovelos devem estar aproximadamente na mesma altura do teclado e pendurados confortavelmente ao lado do corpo. Seus ombros devem estar relaxados e seus pulsos não devem dobrar para cima, para baixo ou para os lados durante o uso do teclado.”
Um teclado mal posicionado pode forçar seu corpo a posições inadequadas. Muito baixo e seus pulsos dobram para cima; muito alto e seus ombros sobem quando você levanta os braços. De acordo com a OSHA, ajustar a altura da cadeira e da mesa pode ajudar a manter sua postura neutra e reduzir o esforço.
Pressão ocular
Também é melhor manter o monitor apontado para a sua frente, em vez de um ângulo acentuado para a esquerda ou direita. E se você estiver confuso, é sinal de que o texto é muito pequeno. A maioria dos softwares, incluindo navegadores da web, permite ampliar o texto e existem configurações do sistema operacional que permitem personalizar sua exibição conforme necessário.
Se você estiver sentindo cansaço visual por causa de um laptop ou precisar de mais espaço na tela, considere conectar um monitor externo. Quase todos os laptops possuem portas HDMI que suportam monitores e, mesmo que não tenham, existem maneiras de conectar um monitor externo à porta USB do laptop. Se você usar um monitor externo, convém conectar um teclado externo colocado na frente do monitor para não ter que olhar para o lado. Nesse caso, você também se beneficiará de um mouse externo.
Evitando “gargalos tecnológicos”.
Mesmo se você estiver sentado em uma boa cadeira na altura certa, ficar sentado por muito tempo pode contribuir para dores no pescoço, nas costas e no quadril, enfraquecer os músculos do coração e das pernas e aumentar a pressão na coluna. Também pode afetar a saúde urinária, especialmente em homens mais velhos. Algumas pessoas optam por mesas em pé, o que pode reduzir o tempo sentado e estimular o movimento, mas certifique-se de não olhar para o dispositivo porque, como explicarei mais tarde, isso pode causar problemas no pescoço e nas costas.
Quando viajo, costumo bater meu laptop na mesa de um hotel ou de uma cafeteria, que raramente tem a altura certa para o uso ideal. Às vezes até trabalho na cama. E quase todo mundo que conheço passa muito tempo olhando para o telefone, geralmente olhando para baixo, o que é um sintoma de “pescoço tecnológico”.
Minha colega Kerry Gallagher, que escreve para pais de crianças e adolescentes, abordou esse assunto em uma postagem no blog do ConnectSafely, onde explicou que “o pescoço técnico refere-se à pressão e ao estresse colocados no pescoço e na parte superior da coluna ao olhar para os dispositivos por longos períodos de tempo” e “um aumento na força na coluna cervical de 10 libras para até 60 libras”.
Também é verdade para adultos. Um artigo de Kenneth K. Hansraj, MD, chefe de cirurgia de coluna da New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine relatou: “Uma cabeça de adulto pesa de 10 a 12 libras na posição neutra. À medida que a cabeça se move para frente, as forças experimentadas pelo pescoço aumentam para 27 libras a 15 graus, 40 libras a 30 graus, 40 graus a 30 graus 6 libras, 40 graus e 30 graus 6 libras graus. ”
Sou culpado de olhar para o meu telefone, mas uma postagem no site da Aurora Health Care sugere “manter o telefone ou outro dispositivo na altura dos olhos” e “definir temporizadores para lembrá-lo de fazer pausas no telefone”. Se necessário, você pode apoiar seu dispositivo com um travesseiro ou suporte para não olhar para ele.
Meu relógio inteligente me lembra quando é hora de ficar de pé ou andar, embora eu admita que nem sempre faço isso quando solicitado.
Até mesmo falar ao telefone pode prejudicar seu pescoço e ombros, especialmente se você estiver segurando o telefone entre a orelha e o ombro, um hábito que muitos de nós desenvolvemos na época dos telefones de mesa. Inclinar a cabeça dessa forma exerce uma pressão desigual sobre os músculos do pescoço e da parte superior das costas. Se você estiver em uma chamada longa, considere usar um viva-voz, fones de ouvido ou fones de ouvido para manter a cabeça tranquila.
Para videochamadas, segure seu telefone, tablet ou laptop para que a câmera fique na altura dos olhos ou perto dela, em vez de no seu colo ou em uma mesa baixa que o force a olhar para baixo. E se for apenas uma chamada de voz, considere conversar enquanto caminha para fazer exercícios enquanto cuida dos negócios ou conversa com amigos ou familiares. Não tente fazer isso com uma videochamada, a menos que corra o risco de encerrar a conversa no caminho para o pronto-socorro, após tropeçar na calçada.
Larry Magid é jornalista de tecnologia e ativista de segurança na Internet. Contate-o em larry@larrymagid.com.
