A American Heart Association diz que as pessoas deveriam comer mais frutas e vegetais frescos, grãos integrais e proteínas saudáveis, como peixe. Também diz às pessoas para comerem menos alimentos embalados e menos açúcar, de acordo com o Business Insider. Este conselho pode parecer duro, mas as pessoas não precisam mudar toda a sua dieta para ajudar o coração, diz Matthew Landry.
Matthew Landry é professor e pesquisador da Universidade da Califórnia, Irvine. Ele aprende hábitos simples que ajudam a proteger o coração. Landry disse que as pessoas deveriam fazer mudanças diárias pequenas e fáceis, em vez de tentar mudar tudo de uma vez. Conforme mencionado no relatório do Business Insider, “Como podemos fazer mudanças simples em nossa dieta? Como podemos praticar mais atividade física e fazer coisas muito simples que podem ajudar a prevenir ataques cardíacos mais tarde?” Ele pediu às pessoas que pensassem.
Gorduras culinárias saudáveis para reduzir o colesterol
Landry disse que uma mudança fácil que as pessoas podem fazer é usar uma gordura de cozinha diferente. Ele disse que as pessoas podem parar de usar manteiga ou banha e começar a usar óleos mais saudáveis, como azeite ou óleo de abacate. Ele explicou que a comida permaneceria a mesma. Apenas o método de cozimento muda.
“Não estamos mudando a comida. Estamos mudando a forma como ela é preparada”, disse Landry.
Landry disse que laticínios gordurosos, como alimentos de origem animal, manteiga, gordura bovina e creme, contêm a chamada gordura saturada. Ele disse que a gordura saturada aumenta o LDL, conhecido como colesterol “ruim”, de acordo com o Business Insider. Landry disse que muito colesterol pode obstruir os vasos sanguíneos, aumentando o risco de ataque cardíaco.
No entanto, como as gorduras insaturadas desempenham um papel crítico na saúde do coração, Landry insiste que as gorduras não devem ser totalmente repreendidas. Essas gorduras são encontradas em alimentos como abacate, peixes oleosos, nozes e azeite. Essas gorduras saudáveis não aumentam o colesterol ruim tanto quanto a gordura saturada, disse Landry.
Gorduras boas ajudam a proteger o coração
Uma segunda mudança simples sugerida por Landry é comer menos carne vermelha. Landry disse que sua pesquisa mostra que a redução do consumo de carne vermelha pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Em 2023, Landry trabalhou em um estudo envolvendo 22 pares de gêmeos idênticos. No estudo, um dos gêmeos seguiu uma dieta vegetariana e o outro seguiu uma dieta onívora durante oito semanas.
O estudo foi apresentado em um documentário da Netflix chamado “You Are What You Eat: A Twin Experiment”. No final do estudo, os gêmeos que seguiram uma dieta vegetariana apresentavam níveis mais baixos de colesterol LDL, como observou o Business Insider. Os gêmeos veganos tinham níveis mais baixos de insulina. Perderam mais peso, outro fator de risco para doenças cardíacas.
Isso não significa que as pessoas devam parar totalmente de comer carne, disse Landry. Ele sugere trocar carnes vermelhas e processadas, como carne bovina, suína e salsichas, por opções mais magras. Landry ainda defende a escolha de carnes magras, que são mais saudáveis do que linguiças vermelhas e grelhadas e carnes processadas. Algumas opções mais magras são frango e peru. Com baixo teor de gordura saturada e mais opções insaturadas, o peixe pode ser uma boa fonte de gorduras boas, diz Laney.
Feijões, lentilhas, tofu e tempeh são bons para a saúde do coração, diz Landry. Landry disse: “Em última análise, quero que as pessoas vão além disso e comecem a comer proteínas vegetais, alguns feijões, lentilhas, tofu e tempeh”. É grande para os nossos corações também”, como observou o Business Insider.
Grãos integrais e fibras para colesterol estável
Uma terceira troca simples sugerida por Landry é trocar os carboidratos brancos por versões de grãos integrais. A fibra ajuda a manter os níveis de colesterol “bons e estáveis”, disse Landry. A maioria dos americanos não come fibra suficiente, disse ele. Cerca de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem a recomendação diária de fibra de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2020-2025.
As Diretrizes Dietéticas 2025-2030 recomendam duas a quatro porções de grãos integrais todos os dias. Grãos integrais, como arroz integral, quinoa e pão integral, contêm mais fibras. Alimentos brancos, como arroz branco e pão branco, geralmente têm baixo teor de fibras.
Uma xícara de arroz integral contém cerca de 3,5 gramas de fibra. De acordo com um relatório do Business Insider, uma xícara de arroz branco contém apenas 0,6 gramas de fibra. Landry disse que as pessoas não precisam parar de comer pão ou arroz. Ele disse: “Comamos mais pão, comamos mais arroz”. Ele acrescentou que as pessoas deveriam escolher a “versão integral”.
Perguntas frequentes
Q1. Quais são as trocas alimentares mais fáceis para a saúde do coração?
Pequenas mudanças como usar azeite, comer menos carne vermelha e escolher grãos integrais podem ajudar a proteger o coração.
Q2. Preciso mudar completamente minha dieta para reduzir o risco de doenças cardíacas?
Não, dizem os especialistas, simples mudanças diárias na dieta e pequenos hábitos podem melhorar a saúde do coração ao longo do tempo.
