Dr. David Jenkins, professor de ciências nutricionais da Universidade de Toronto, comparar comida saudável com investimentos financeiros inteligentes. Quando você monta uma carteira de investimentos, “você distribui riscos e recompensas e tenta maximizar seus retornos financeiros“, disse ele.
Essa é a filosofia por trás da dieta do portfólio, que Jenkins desenvolveu no início dos anos 2000, depois de perceber que comer uma grande variedade de alimentos com propriedades para baixar o colesterol poderia trazer grandes benefícios para o coração. Esses alimentos incluem grãos, nozes, azeite extra virgem, frutas e vegetais.
Os resultados podem ser impressionantes. alguns estudos mostram que seguir a dieta pode reduzir os níveis de LDL ou colesterol “ruim” em cerca de 30%; e reduzir os riscos de doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral.
Tal como a dieta mediterrânica saudável para o coração, A Dieta do Portfólio enfatiza fibras, gorduras saudáveis e fontes vegetais de proteínas.. Nozes e sementes, legumes (especialmente produtos de soja, como tofu, tempeh e leite de soja) e fontes ricas em gorduras monoinsaturadas (como azeite extra-virgem, óleo de canola e abacate) são alimentos básicos da dieta.
A Dieta do Portfólio também prioriza alimentos que contenham um tipo de fibra chamada fibra de viscoseencontrado em certos vegetais como aveia, cevada, quiabo, berinjela e sementes de chia, bem como em suplementos de fibras como o psyllium. fibra de viscose Torna-se uma substância gelificante no intestino, onde se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção. disse Andrea Glenn, professora assistente de nutrição na Universidade de Nova York.
Um grupo de compostos naturais de plantas é chamado fitoesteróis (ou esteróis vegetais) também são componentes-chave da dieta do portfólio. Como esses compostos têm estrutura semelhante ao colesterol, eles competem com ele pela absorção, ajudando o corpo a absorver menos colesterol, diz Penny Chris-Etherton, professora emérita de nutrição da Universidade Estadual da Pensilvânia. Os fitoesteróis são encontrados em todos os alimentos vegetais, incluindo nozes, frutas, vegetais, óleos vegetais e grãos integrais, como gérmen de trigo e farelo de arroz.
Dieta de portfólio desencoraja o consumo de produtos de origem animal com alto teor de gordura saturada, como manteiga e carnes vermelhas e processadas. Comer muita gordura saturada pode aumentar os níveis de LDL no sangue, o que aumenta o risco de hipertensão, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Por outro lado, as gorduras monoinsaturadas ajudam a diminuir o LDL.
Em 2003, Jenkins e sua equipe publicaram os resultados de um pequeno ensaio, um dos primeiros a testar a dieta do portfólio, que descobriu que Reduziu o colesterol quase tão eficazmente quanto as estatinas.
Os pesquisadores dividiram 46 adultos com colesterol alto em três grupos: um que seguiu uma dieta muito pobre em gordura saturada, outro que seguiu a mesma dieta e também tomou estatina, e o terceiro que seguiu uma dieta de portfólio. Um mês depois, O grupo da dieta do portfólio reduziu os níveis de LDL no sangue em cerca de 29%, quase tanto quanto o grupo das estatinas, que caiu 31%. O grupo com baixo teor de gordura saturada reduziu em apenas 8%.
As descobertas foram encorajadoras, disse Jenkins, mas A pesquisa não durou o suficiente para mostrar os benefícios da dieta a longo prazo. E porque incluía apenas pessoas com colesterol elevado, não foi possível mostrar se o padrão beneficiaria grupos mais amplos.
Nas décadas que se seguiram, pesquisas adicionais sobre a dieta do portfólio replicaram as descobertas de Jenkins sobre seu potencial de redução do colesterol, embora a maioria dos estudos tenha acompanhado os participantes apenas por curtos períodos de tempo.
Então, em 2023, Glenn e colegas publicaram um estudo maior e mais longo com quase 210.000 enfermeiros e outros profissionais de saúde que não tinham doenças cardiovasculares.
Após 30 anos analisando como comem, Glenn e sua equipe descobriram isso Aqueles que aderiram mais rigorosamente à dieta do portfólio tiveram um risco 14% menor de desenvolver doenças cardiovasculares. (incluindo doença cardíaca coronária e acidente vascular cerebral) do que aqueles que o seguiram com menos rigor.
Como o estudo só encontrou associação entre a dieta do portfólio e a redução dos riscos cardiovasculares, não pode provar que a dieta os reduza diretamente. E foi baseado nos relatos das próprias pessoas sobre o que comiam, o que nem sempre é preciso. Mas a dimensão e a duração do estudo justificaram fortemente os seus benefícios.
A Dieta do Portfólio traz recomendações diárias para seus nutrientes específicos; 50 gramas proteínas vegetais, 45 gramas (em peso) de nozes e sementes, 45 gramas (em peso) de óleos ricos em gordura monoinsaturada (ou outros alimentos como abacate), 20 gramas de fibra viscosa e 2 gramas de fitoesteróis. Mas você não precisa pesar e contar cuidadosamente suas refeições para colher os benefícios da redução do colesterol.
Glenn diz que alguns dos seus principais nutrientes já estão ajudando. Por exemplo, meio abacate atingiria a meta de gordura. E meia xícara de brócolis cozido com batata doce média e meia xícara de arroz integral fornecerá até 40% da meta de fibra.
Pode ser difícil cumprir a recomendação de fitoesterol, diz Hyunju Kim, professor assistente de epidemiologia na Universidade de Washington. Uma dieta ocidental típica contém cerca de 15% do valor recomendado. Muitas pessoas acham que os suplementos de fitoesterol podem ajudá-las a atingir esse objetivo. Glenn disse:
No entanto, existem poucos estudos comparando os efeitos redutores do colesterol dos suplementos de fitosterol com alimentos integrais, e A maioria dos especialistas recomenda obter nutrientes dos alimentos e não de suplementos.. As pessoas não deveriam usar suplementos de fitoesterol como substitutos de alimentos vegetais, disse Jenkins.
A relativa flexibilidade da dieta do portfólio faz parte da sua sustentabilidade, disse Chris-Etherton. Ao contrário de outras dietas que podem ser mais restritivas, como ceto ou paleo.
Quanto mais alimentos vegetais saudáveis para o coração você puder comer, menos espaço terá em sua carteira para alimentos que aumentam o colesterol. “Como aqueles com muita gordura saturada”, disse Jenkins.
